بدنسازی حرفه ای

مصرف کراتین در بدنسازی + مزایای این مکمل

کراتین چیست

کراتین مکمل شماره یک برای افزایش عملکرد در ورزش است و یک ماده طبیعی در بدن است.

کراتین چیست

نتایج نشان داده است که کراتین باعث افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و افزایش عملکرد ورزشی می شود.

علاوه بر این، تعدادی دیگر از مزایای سلامتی مانند محافظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می کند.

برخی از مردم بر این باورند که مصرف کراتین خطرناک است ولی این امر با نتایج تحقیقات مطابقت ندارد.

در حقیقت ، این یکی از آزمایش شده ترین مکمل های جهان است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.

در این مقاله هر آنچه که درباره کراتین نیاز دارید را خواهید یافت…

 

کراتین طبیعی است

کراتین یک ماده است که به صورت طبیعی در اندام های عضلانی یافت می شود.

آیا کراتین حجم میدهد

کراتین به شما کمک می کند تا حین تمرین های سخت ورزشی انرژی بیشتری داشته باشید.

مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش حجم ماهیچه، قدرت و افزایش کارایی در ورزش بسیار پر اهمیت است.

از نظر شیمیایی ، شباهت های زیادی با اسیدهای آمینه دارد.

بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

چندین فاکتور بر میزان کراتین ذخیره شده بدن شما مانند میزان مصرف گوشت، میزان ورزش، میزان حجم عضلانی و میزان هورمون های موجود در بدن مثل تستوسترون 1تستوسترون هورمون مردانه است و برای رشد عضلات الزامی است و IGF-1 2فاکتورهای رشد شبه انسولین، (به انگلیسی: insulin-like growth factors) پروتئین‌هایی با ساختار مشابه انسولین هستند.

این پروتئین‌ها در رشد و متابولیسم سلول‌های زیادی دخیل بوده و نوعی سیتوکین هستند.
موثر است.

کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را که منجر به افزایش توده عضلانی ، قدرت و ریکاوری می شوند را انجام می دهد.

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود.

بخصوص در سلول های ماهیچه ای و به عنوان مکمل مصرف می شود

 

عملکرد کراتین در بدن

مصرف کراتین در ورزشهای شدید، رساندن منابع فسفوکراتین به عضلات شماست.

حدود 95٪ كراتین بدن شما به صورت فسفوكراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. 5٪ دیگر در مغز ، کلیه ها و کبد شما یافت می شود.

وقتی کراتین می خوردید، ذخایر فسفوکراتین بدنتان را افزایش می دهید.

این نوعی از انرژی ذخیره شده در سلول ها است و به بدنتان کمک می کند تا مولکولی پر انژی به نام 3آدنوزین تری فسفات به عنوان حامل انژی شناخته می شود. ATP تولید نماید.

آیا کراتین چاق می کند

ذخایر بیشتر برای تولید آدنوزین تری فسفات استفاده می شود که در بلند کردن وزنه های سنگین به شما کمک می کند.

 

تاثیر و نتیجه مصرف کراتین

  • افزایش زمان جلسه تمرینی: در یک جلسه تمرینی به شما کمک می کند که حجم و وقت بیشتری را صرف تمرین کردن کنید که به رشد عضلات در دراز مدت کمک می کند.
  • افزایش هورمون های آنابولیک: به ترمیم ، رشد و بازسازی عضلات کمک می کند.
  • افزایش هیدراسیون سلول ها: با آب رسانی به ماهیچه ها باعث افزایش حجم عضلانی می شود.
  • کاهش تجزیه پروتئین: حجم کلی عضلات را با کاهش تجزیه پروتئین بالا می برد و حفظ می کند.
  • کاهش سطح میوستانین4میوستاتین و فولیستاتین دو پروتئین هستند که رشد عضلات را متوقف می کنند.: سطح بالای پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا کاملاً مهار کند. مصرف مکمل کراتین با افزایش پتانسیل رشد باعث کاهش این سطح می شود.

کراتین انرژی بیشتری به عضلات شما می دهد و منجر به تغییراتی در عملکرد سلول می شود که رشد عضلات را افزایش می دهد.

 

تاثیر بر رشد عضلات

کراتین یک ماده طبیعی و موثر در دوره های کوتاه مدت و بلند مدت است.

یک مطالعه 14 هفته ای در بزرگسالان مشخص کرد مصرف کراتین به برنامه تمرین با وزنه باعث افزایش قدرت پا و توده عضلانی می شود.

در طی بررسی گسترده ای از مکمل ها، کراتین را به عنوان بهترین ماده برای افزایش وزن برگزیدند.

بررسی گسترده ای درباره کراتین انجام شده است و نتیجه آن افزایش قدرت ورزشی و عضلانی برای افراد تازه کار و ورزشکاران حرفه ای بوده است.

 

تاثیر بر عملکرد ورزشی و قدرت

در یک پژوهش ورزشی، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی باعث افزایش قدرت تا 8٪، عملکرد وزنه برداری تا 14٪ و پرس سینه تک تکرار حداکثر تا 43٪ ، در مقایسه با تمرین بدون کراتین را افزایش داده است.

در پژوهش دیگری در 28 روز، مصرف کراتین برای ورزشکاران حرفه ای عملکرد دوچرخه سواری را تا 15 درصد و پرس سینه تخت را تا 6 درصد افزایش داد.

آیا کراتین برای بدن ضرر دارد

این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP است.

در حالت عادی و به طور معمول ، ذخایر ATP پس از 8-10 ثانیه فعالیت شدید کاهش می یابد.

اما از آنجا که مکمل های کراتین به شما در تولید ATP بیشتر کمک می کنند می توانید عملکرد بهینه را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.

کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای بهبود قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا است.

کراتین با افزایش ظرفیت شما برای تولید انرژی ATP کار می کند.

 

کراتین مغز چیست

همانند عضلات، مغز نیز به فسفوکراتین و آدنوزین تری فسفات (ATP) برای بهبود عملکرد نیاز دارد.

کراتین تاثیرات مفیدی بر مغز می گذارد، از جمله:

  • بیماری آلزایمر
  • بیماری پارکینسون
  • بیماری هانتینگتون
  • سکته مغزی ایسکمیک
  • بیماری صرع
  • صدمات مغزی یا نخاع
  • بیماری نورون حرکتی
  • عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن

با وجود مزایای احتمالی کراتین برای درمان بیماری های عصبی ، بیشتر تحقیقات اخیر در حیوانات انجام شده است.

یک مطالعه شش ماهه در کودکان بیمار تومور مغزی ، 70 درصد کاهش خستگی و کاهش 50 درصدی سرگیجه را نشان داد.

تحقیقات نشان می دهد که کراتین همچنین می تواند به بزرگسالان ، گیاهخواران و افراد در معرض خطر بیماری های عصبی کمک کند.

گیاهخواران به دلیل اینکه گوشت نمی خورند ، که منبع اصلی رژیم غذایی طبیعی است، شانسی در دریافت منابع کراتین ندارند.

در یک مطالعه مصرف کراتین در گیاهخواران باعث پیشرفت 50٪ در یک تست حافظه و 20٪ بهبود در نمرات آزمون هوش شد.

کراتین در بزرگسالان و کسانی که دارای ذخایر کمی از کراتین هستند، مفید واقع می شود ولی کراتین هیچ تاثیری در عملکرد مغز در افراد سالم ندارد.

 

کراتین ممکن است علایم بیماری های مغز و اعصاب را کاهش دهد ولی تحقیقات بیشتری در این باره نیاز است.

خواص کراتین بدنسازی

دیگر خواص کراتین برای بدنسازی به شرح زیر است:

فیتنس برای چاق شدن

  • سطح قند خون را پایین می آورد
  • عملکرد ماهیچه ها و کیفیت زندگی را در بزرگسالان بهبود می بخشد
  • به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک می کند

با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها لازم است.

کراتین می تواند قند خون بالا و بیماری کبد چرب و همچنین عملکرد ماهیچه ها در بزرگسالان را بهبود دهد.

تنوع های ساختی

رایج ترین و بهترین شکل کراتین از نوع مونوهیدرات است.

اشکال دیگری از کراتین موجود است که تحقیقات نشان می دهد کراتین مونوهیدرات بهترین شکل کراتین است.

کراتین منوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه از لحاظ کیفیت تایید شده است.

تا زمانی که تحقیقات جدید ادعای دیگری نداشته باشد ، به نظر می رسد بهترین گزینه است.

بهترین شکل کراتین که می توانید مصرف کنید ، کراتین مونوهیدرات نام دارد.

کراتین مونوهیدرات برای ده ها سال مورد استفاده و مطالعه قرار گرفته است.

 

نحوه و میزان مصرف کراتین

اکثر افرادی که شروع به خوردن کراتین می کنند ترجیح می دهند که ابتدا دوره بارگیری را طی کنند.

این روش باعث افزایش سریع ذخایر کراتین در بدن بدنساز می شود.

برای بارگیری در طول 5 تا 7 روز، هر روز 4 وعده 5 گرمی کراتین مصرف نمایید.

جذب کراتین در وعده های غذایی دارای کربوهیدرات و پروتئین به طور قابل توجهی بالا می رود.

این امر موجب انتشار بیشتر انسولین و افزایش عملکرد می شود.

بعد از دوره بارگیری روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید و ذخایر کراتین بدن ثابت می ماند.

روش دیگری وحود دارد که میتوانید بدون دوره بارگیری برای جلوگیری از فشار به کبد، از ابتدا 3 تا 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید.

در این روش ذخایر کراتین طی 3 تا 4 هفته به مقدار مورد نظر می رسد و به کبد فشار نمی آید.

از آنجاییکه کراتین به عضلات آبرسانی می کند، باید با یک لیوان بزرگ آب مصرف شود و در طول روز نیز مقدار مناسبی آب بنوشید.

بارگیری کراتین چیست

آیا بارگیری کراتین لازم است؟

کراتین برای بدنسازی

در ابتدای شروع به مصرف کراتین می توان “یک دوره 5 تا 7 روزه” روزانه 20 گرم کراتین مصرف نمود.

به این ترتیب ذخایر کراتین بدن شما برای افزایش قدرت به سرعت افزایش می یابد.

 

در دوره بارگیری 4 دفعه در روز و هربار 5 گرم به مدت 5 تا 7 روز مصرف نمایید.

در دوره نگهداری روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف نمایید.

عوارض و ضرر ها

این ها سوال خیلی از شماهاست! جوابش پیش ماست…

خوب است بدانید کراتین یکی از بهترین مکمل های تحقیق شده موجود است.

بررسی هایی که تا چهار سال به طول انجامید ، هیچ اثر منفی را نشان نمی دهد.

در یکی از جامع ترین مطالعات پس از آزمایش بر خون 52 مورد و طول مدت 21 ماهه هیچ اثر جانبی ای مشاهده نشد.

همچنین هیچ مدرکی دال بر اینکه مصرف کراتین توسط افرادی که مشکل کلیوی و کبدی ندارند ضرری ندارد.

به علت آبرسانی به عضلات، همواره آب بنوشید تا در کبد رسوب نگردد و باعث غلطت خون نگردد.

توجه شود که به اندازه توصیه شده مصرف شود نه بیشتر.

 

کراتین به کلی هیچ عارضه جانبی مضر ندارد.

اگرچه می گویند باعث غلظت خون و کم آبی بدن می شود، با مصرف اندازه مایعات از این امر اجتناب نمایید.

سخن پایانی

حال که ما می دانیم کراتین چیست، با برنامه جامع تری می توانیم شروع به مصرف آن کنیم.

کراتین در کنار پروتئین، از ارزانترین و سودمندترین مکمل های شناخته شده در دنیای ورزش است.

افزایش توان ورزشی و افزایش حجم عضلانی از خوبی های این مکمل است.

بزرگسالان و گیاهخواران با مصرف این مکمل می توانند میزان کافی به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

سلامت مغز و سلامت کلی بدن و عضلات از مزیت های کراتین است.

بهترین شکل کراتین، کراتین مونوهیدرات است.

 

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

جیمارکت و پگاه پروتو شادابی و سربلندی را برای شما آرزو می نمایند…

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آیتم حذف شد بازگردانی
  • سبد خرید شما خالیست ، خرید کنید!
×