مصرف پروتئین در روز استراحت؛ آیا باید وی بخوریم؟

روز استراحت هم به پروتئین نیاز دارید؛ اما وی فقط وقتی به کار می‌آید که تأمین پروتئین با غذا برایتان کافی یا راحت نباشد. اگر امروز باشگاه نمی‌روید، لازم نیست برنامه پروتئین را کنار بگذارید یا حتماً یک شیک اضافه بنوشید. پاسخ به یک سؤال ساده بستگی دارد: از وعده‌های امروز چقدر پروتئین می‌گیرید؟ [۱]

ممکن است دیروز تمرین پا داشته‌اید و امروز روز استراحت شماست. هنوز می‌خواهید از تمرینتان نتیجه بگیرید، ولی نمی‌دانید اسکوپ همیشگی را مصرف کنید یا نه. در این راهنما، مقدار پروتئین، سهم غذا و مکمل، زمان مصرف و کالری شیک را کنار هم می‌گذاریم تا تصمیم روز استراحت روشن‌تر شود.

منظور از روز استراحت در این مقاله، فاصله معمول بین جلسه‌های یک برنامه منظم تمرین مقاومتی است. قطع ورزش برای چند هفته یا چند ماه، بیماری و بی‌حرکتی پس از آسیب، موضوع دیگری است و نیاز به بررسی جداگانه دارد.

چرا روز استراحت هم پروتئین مهم است؟

سنتز پروتئین عضله یعنی ساخت پروتئین‌های عضلانی. پاسخ عضله به یک جلسه تمرین الزاماً با بیرون‌آمدن از باشگاه تمام نمی‌شود. در پژوهشی روی ۱۵ مرد جوان، پاسخ ساخت پروتئین‌های انقباضی عضله به دریافت پروتئین، ۲۴ ساعت پس از بعضی شیوه‌های تمرین تا ناتوانی همچنان بالاتر بود. این نتیجه درباره شرایط مشخص آزمایش است؛ نه یک ساعت‌شمار یکسان برای همه ورزشکاران. [۲]

از این یافته نمی‌توان نتیجه گرفت هر درد عضلانی نشانه کمبود پروتئین است، یا نوشیدن وی رشد عضله را تضمین می‌کند. تغییر کوتاه‌مدت یک شاخص آزمایشگاهی هم معادل افزایش قطعی عضله در چند ماه نیست. برداشت عملی برای فاصله بین تمرین‌ها این است که تغذیه را ادامه برنامه تمرینی بدانیم و آن را فقط به ساعت رفتن به باشگاه گره نزنیم.

در روز استراحت چقدر پروتئین بخوریم؟

بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی برای بیشتر بزرگسالان سالمِ ورزشکار، حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را کافی می‌داند. این مقدار مجموع غذا و مکمل است. حفظ هدف روزانه در فاصله معمول تمرین‌ها، کاربرد عملی این توصیه است؛ عدد مناسب هر فرد به شرایط او بستگی دارد. [۱]

برای اینکه محاسبه ملموس شود، جدول زیر ضریب فرضی ۱٫۶ را به کار می‌برد. انتخاب این ضریب به معنی تجویز آن برای همه نیست؛ اگر برنامه شخصی دارید، همان هدف تعیین‌شده را مبنا بگذارید.

برای نمونه، ۱۲۰ گرم پروتئین به معنی ۱۲۰ گرم مرغ، ۱۲۰ گرم پودر یا چهار اسکوپ ثابت نیست. پروتئین نان، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، گوشت و بقیه خوراکی‌ها در جمع روزانه حساب می‌شود. مقدار واقعی را با اندازه سهم مصرفی و اطلاعات همان غذا یا محصول محاسبه کنید. وزن خام و پخته را هم با یکدیگر جابه‌جا نکنید؛ هنگام استفاده از جدول غذایی، وضعیت غذا باید با چیزی که وزن کرده‌اید یکسان باشد.

چه زمانی در روز استراحت وی بخوریم؟

ابتدا وعده‌های واقعی روز را بنویسید، سپس فاصله آن‌ها تا هدف را بررسی کنید. برای تصمیم‌گیری لازم نیست از قبل فرض کنید مصرف مکمل حتماً باید هر روز یکسان باشد. ممکن است روز تمرین به دلیل کمبود وقت شیک بخورید، اما روز تعطیل فرصت آماده‌کردن غذا داشته باشید.

در یک کارآزمایی هفت‌روزه روی ۱۶ مرد تمرین‌کرده، با رژیم کنترل‌شده و گروه مقایسه دارای پروتئین هم‌مقدار، وی برتری معناداری در شاخص روزانه سنتز پروتئین عضله یا سنجه‌های ریکاوری نشان نداد. مطالعه کوتاه و کوچک بود؛ نمی‌توان نتیجه آن را به همه تعمیم داد. بااین‌حال، نشان می‌دهد «وی بیشتر» به‌تنهایی تضمین ریکاوری بهتر نیست. [۳]

یک مثال کامل: از پروتئین غذا تا مقدار پودر

فرض کنیم هدف یک ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی، در برنامه شخصی‌اش ۱۲۰ گرم پروتئین تعیین شده است. او غذاهای روز استراحت را حساب می‌کند و به ۹۶ گرم می‌رسد. بنابراین ۲۴ گرم تا هدف فاصله دارد. این فاصله را می‌تواند با تغییر ترکیب وعده‌ها یا مصرف مکمل پوشش دهد.

حالا فرض کنیم برچسب پودر او نوشته است: «۲۴ گرم پروتئین در هر وعده ۳۰ گرمی». در این مثال، ۳۰ گرم پودر، همان ۲۴ گرم پروتئین باقی‌مانده را تأمین می‌کند. اگر فردا غذاهایش ۱۰۸ گرم پروتئین داشته باشند، فاصله فقط ۱۲ گرم است و از همین پودر، ۱۵ گرم کافی خواهد بود تا محاسبه به ۱۲۰ گرم برسد.

وزن پودر موردنیاز = پروتئین باقی‌مانده ÷ پروتئین هر وعده × وزن پودر هر وعده

این عددها کاملاً فرضی‌اند و مشخصات هیچ محصول جیمارکت نیستند. اندازه اسکوپ، وزن پودر و مقدار پروتئین سه چیز متفاوت‌اند. پودر را طبق راهنمای بسته اندازه بگیرید و اگر دقت بیشتری می‌خواهید از ترازوی آشپزخانه استفاده کنید. اطلاعات طعم یا مدل دیگری را به بسته خودتان تعمیم ندهید.

اگر جدول محصول مقدار پروتئین را برای ۱۰۰ گرم نوشته، سهم مصرفی را بر همان مبنا حساب کنید. برای مثال، پودری با ۷۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، در سهم ۲۰ گرمی ۱۵ گرم پروتئین دارد. توضیح کامل مبناهای مختلف برچسب در راهنمای مقدار پروتئین آب‌پنیر و هر پیمانه آمده است.

بهترین زمان مصرف پروتئین در روز استراحت

برای روز بدون تمرین، ساعت اجباری مشترکی برای نوشیدن وی وجود ندارد. بیانیه تغذیه ورزشی، توزیع پروتئین در طول روز با فاصله‌های حدود ۳ تا ۴ ساعت را پیشنهاد می‌کند. این توصیه به معنی نیاز به چند شیک نیست؛ وعده‌های غذایی هم حساب می‌شوند. [۱]

یک روش قابل اجرا این است که صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده را روی کاغذ بیاورید. اگر صبحانه شما فقط چای و نان است، ببینید اضافه‌کردن تخم‌مرغ یا یک خوراکی پروتئینی متناسب با برنامه چقدر از فاصله را کم می‌کند. اگر ناهار و شام سهم مناسبی دارند ولی بین آن‌ها بیرون از خانه هستید، یک میان‌وعده قابل‌حمل یا شیک می‌تواند انتخاب راحت‌تری باشد.

برای هدف فرضی ۱۲۰ گرم، تقسیم حسابی به چهار سهم ۳۰ گرمی یک نمونه برنامه‌ریزی است؛ نه الزام چهار وعده هم‌اندازه. لازم نیست هر وعده دقیقاً یک عدد ثابت داشته باشد. مهم است برنامه‌ای انتخاب کنید که با ساعت کار، اشتها، بودجه و غذاهای در دسترس شما جور باشد.

چطور با غذاهای معمول برنامه بچینیم؟

• صبحانه: ترکیبی مثل تخم‌مرغ، نان و لبنیات، با اندازه سهم مشخص
• ناهار: مرغ، ماهی، گوشت یا یک غذای حبوباتی در کنار برنج یا نان و سبزیجات
• میان‌وعده: ماست یا شیرِ قابل‌تحمل، یا مکمل در صورت باقی‌ماندن فاصله تا هدف
• شام: یک وعده معمول متناسب با پروتئین و انرژی باقی‌مانده روز

این فهرست پیشنهاد ترکیب وعده‌هاست و برای آن مقدار پروتئین قطعی تعیین نشده است. مثلاً همه ماست‌ها پروتئین یکسانی ندارند و سهم مرغ هر بشقاب هم متفاوت است. در رژیم گیاهی، انتخاب منابع متنوع و تأمین اسیدهای آمینه ضروری اهمیت دارد؛ فقط با حذف گوشت، مقدار پروتئین برنامه قبلی را ثابت فرض نکنید. [۴]

روز استراحت، کالری شیک را هم حساب کنید

ممکن است فعالیت روز استراحت با روز تمرین فرق داشته باشد. تصمیم درباره انرژی روزانه را بر اساس هدف و برنامه کامل بگیرید؛ صرف حذف یک جلسه تمرین، به‌تنهایی مقدار مشخصی برای کم‌کردن غذا یا نصف‌کردن وی تعیین نمی‌کند. انرژی، کربوهیدرات، چربی، آب و ریزمغذی‌ها نیز بخشی از تغذیه ورزشکارند و مکمل جای این مجموعه را نمی‌گیرد. [۴]

کالری شیک را از تمام مواد آن جمع بزنید: پودر، شیر، موز، کره بادام‌زمینی یا هر افزودنی دیگر. مخلوط‌کردن با آب معمولی انرژی اضافه‌ای وارد نوشیدنی نمی‌کند؛ شیر و خوراکی‌های دیگر باید جداگانه حساب شوند. برای عدد دقیق، جدول هر محصول و مقدار مصرف واقعی را ببینید.

اگر هدف کاهش وزن دارید، بررسی کنید شیک در برنامه شما جای چه چیزی را می‌گیرد یا چه مقدار به آن اضافه می‌کند. اگر هدف افزایش وزن دارید هم ترکیب پرکالری را آگاهانه انتخاب کنید. عنوان «پروتئینی» روی یک نوشیدنی، به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که برای هدف شما مقدار یا ترکیب مناسبی دارد.

چه کسانی باید قبل از تغییر مقدار پروتئین مشورت کنند؟

اگر بیماری کلیوی یا محدودیت پزشکی پروتئین دارید، این محاسبه‌های عمومی را جای برنامه درمانی نگذارید. نیاز پروتئین در بیماری کلیوی و هنگام دیالیز ممکن است متفاوت باشد و باید با تیم درمان تنظیم شود. [۵]

وی از شیر به دست می‌آید. حساسیت به پروتئین شیر با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است؛ «کم‌لاکتوز» بودن، یک محصول را برای فرد دارای آلرژی به شیر ایمن نمی‌کند. در صورت حساسیت شناخته‌شده، محصول را بدون تأیید متخصص مصرف نکنید. برای عدم تحمل لاکتوز نیز ترکیب دقیق محصول و تحمل فردی مهم است. [۶]

این راهنما برای بزرگسالان سالم با تمرین منظم نوشته شده است. نیاز کودکان و نوجوانان، دوران بارداری، دوره بیماری و محدودیت حرکتی را جداگانه بررسی کنید. اگر با مصرف پودر ناراحتی گوارشی مکرر دارید، به‌جای افزایش مقدار یا تعویض بی‌حساب محصولات، علت را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید.

برای روز استراحت بعدی چه کار کنیم؟

یک بار پروتئین غذای یک روز معمول را جمع بزنید. هدف برنامه، پروتئین غذا و فاصله باقی‌مانده را یادداشت کنید. اگر غذا نیازتان را پوشش می‌دهد، نیازی به افزودن خودکار وی ندارید. اگر فاصله‌ای باقی است، بین اصلاح وعده‌ها و مکمل، گزینه‌ای را انتخاب کنید که برای شما قابل اجراست.

اگر برای تکمیل برنامه سراغ مکمل می‌روید، صفحه مشخصات پروتئین وی پگاه گلپایگان WPC 60 یک کیلویی یک نقطه شروع برای بررسی برچسب است. مقدار هر وعده، پروتئین، ترکیبات و اطلاعات همان گزینه انتخابی را ببینید؛ مثال‌های این مقاله مشخصات این محصول نیستند. قیمت و موجودی را در صفحه محصول بررسی کنید.