نحوه مصرف کراتین برای اثر بخشی بیشتر

مقدار مصرف کراتین در روز

نحوه مصرف کراتین با اثربخشی آن رابطه مستقیمی دارد. بنابراین بسیار مهم است که میزان مصرف کراتین قبل از تمرینات ورزشی کنترل شود. بر اساس تحقیقات علمی و داده‌های آماری، اصولی‌ترین و دقیق‌ترین میزان مصرف کراتین برای ورزشکاران و افراد عادی 0.3 به ازای هر کیلوگرم وزن است. به عنوان مثال اگر شخصی دارای وزن ۷۰ کیلوگرم باشد، باید ۲۱ گرم کراتین در روز مصرف نماید. البته که این مقدار مصرف باید در چهار وعده تقسیم شود. معمولاً توصیه می‌شود تمام کراتین مورد نیاز را در طول روز به صورت یک وعده مصرف ننمایید.

مرحله بارگیری کراتین چیست؟

ممکن است اصطلاح بارگیری کراتین را شنیده باشید. این مفهوم در نحوه مصرف کراتین بسیار حائز اهمیت است. به عبارتی بارگیری کراتین به معنای افزایش ذخایر کراتین در عضلات و ماهیچه‌ها است. هر شخصی به طور عادی در صورت مصرف مرتب از گوشت، ماهی و مرغ می‌تواند میزان ذخایر کراتین بدن خود را به ۶۰ الی ۸۰ درصد افزایش دهد. در مرحله بارگیری کراتین، مربیان ورزشی با تنظیم برنامه و اهدافی منظم، سعی می‌کنند میزان اندوخته کراتین موجود در بدن را درمدت زمان کوتاهی به حداکثر مقدار آن افزایش دهند. بنابراین این دوره از اهمیت بسزایی برخوردار است و مربیان ورزشی سعی می‌کنند این دوره را به بهترین شکل ممکن برگزار کنند.

نحوه مصرف کراتین پس از مرحله بارگیری

پس از طی شدن دوره بارگیری کراتین ، نحوه مصرف کراتین و استفاده از آن بسیار مهم است. به عبارتی پس از طی شدن مرحله بارگیری، حفظ شرایط به وجود آمده در ماهیچه‌ها و عضلات مهم تلقی می‌شود. در این دوره معمولاً مربیان ورزشی توصیه‌های مختلفی می‌کنند. برخی از آنها پیشنهاد می‌کنند در روز 2 الی 10 گرم کراتین مصرف شود. این در حالی است که برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند این مقدار مصرف بین 3 تا 5 گرم باشد. به طور کلی حفظ ساختار عضلات و ماهیچه‌ها پس از دوره بارگیری کراتین مهم بوده و باید استفاده منظم و صحیح از این مکمل ورزشی ادامه‌دار شود.

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

سوال مهمی که پیرامون نحوه مصرف کراتین دوره بارگیری ایجاد می‌شود، این است که آیا استفاده از دوره بارگیری ضروری است یا می‌توان بدون طی کردن این دوره عضلاتی قدرتمند ساخت؟ در پاسخ به این سوال باید عنوان کرد که استفاده از دوره بارگیری تنها باعث سهولت در روند قدرتمند سازی عضلات شده و الزامی به انجام این کار نیست. اما با استفاده از این دوره می‌توان روند و مدت زمان عضله سازی را کاهش داد.

به عنوان مثال اگر به صورت مرتب روزانه ۳ گرم کراتین و در بازه زمانی ۲۸ روزه مصرف نمایید، میزان کراتین موجود در ماهیچه‌ها اشباع می‌گردد. این موضوع در حالی است که اگر دوره بارگیری انجام شود، مدت زمان مذکور به یک هفته کاهش پیدا می‌کند. بنابراین همانطور که مشاهده می‌کنید الزامی به انجام دوره بارگیری نیست اما انجام آن باعث کاهش مدت زمان عضله سازی و صرفه‌جویی در زمان خواهد شد. معمولاً مربیان ورزشی و ورزشکاران باتجربه پیشنهاد می‌کنند که این دوره انجام شود تا فرآیند عضله‌سازی در بازه زمانی کمتری انجام و ورزشکار به اهداف خود برسد.

چه زمانی باید کراتین مصرف کرد؟

دیگر موضوعی که درخصوص نحوه مصرف کراتین مطرح می‌شود، این است که چه زمانی باید این مکمل ورزشی را مصرف کنیم؟ آیا خرید کراتین الزامیست؟ در پاسخ به این سوال باید عنوان کرد در صورتی که نیاز به بهبود عملکرد خود در تمرینات ورزشی دارید یا تصمیم دارید عضلاتی قدرتمند و حجیم داشته باشید، استفاده از کراتین برای شما ضرورت دارد. کراتین به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری مانند متیونین، آرژنین و گلیسین بسیار مفید بوده و باعث می‌شود انرژی بالایی در عضلات ذخیره شود. عنوان مثال ورزشکار می‌تواند دمبل‌های مختلف را تحمل کرده و قدرت ورزشی و تمرینات خود را افزایش دهد.

مربیان و پزشکان ورزشی در خصوص استفاده از بهترین کراتین بدنسازی، توصیه می‌کنند که مقدار مصرف آن تعیین و استفاده بی‌رویه از آن نشود. کراتین همان قدر که ارزشمند بوده و دارای خواص مختلفی است، در صورت استفاده نادرست و غیر اصولی باعث ایجاد عوارض و اثرات جانبی مختلفی می‌شود. بنابراین در صورتی که نیاز به تقویت عضلات و ماهیچه‌های خود برای انجام تمرینات ورزشی دارید و تصمیم دارید سطح کراتین بدن خود را افزایش دهید، می‌توانید با تصمیم و تجویز پزشک و مربی ورزشی خود از این مکمل ورزشی در دوز مناسب، استفاده نمایید.

بهترین زمان مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف آن از مهم‌ترین مواردی است که یک ورزشکار باید قبل از انجام تمرینات ورزشی به آن اشراف داشته باشد. با بررسی و تحقیقات مختلفی که در این خصوص انجام شد، محققان متوجه شدند که بهترین زمان برای استفاده از مکمل‌های ورزشی علی‌الخصوص کراتین، قبل از تمرینات ورزشی و یا پس از آن است. به عنوان مثال برخی از مربیان ورزشی توصیه می‌کنند ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات، کراتین مصرف شود تا انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین ورزشی ایجاد شود.

البته برخی دیگر نیز توصیه می‌کنند پس از انجام تمرینات ورزشی و به منظور ریکاوری  انرژی تحلیل رفته، این مکمل ورزشی به همراه سایر مواد غذایی و ترکیبات لازم میل شود. به طور کلی زمان مصرف کراتین به نوع هدف ورزشکار و سایر مولفه‌های لازم مانند وزن، سطح تمرینات ورزشی و… بستگی دارد.

دوره مصرف کراتین چند روز است؟

دیگر موضوعی که در نحوه مصرف کراتین مطرح است، این بوده که  دوره مصرف این مکمل ورزشی چند روزه است؟ به طور کلی دوره مصرف کراتین به دو فاز یا مرحله مختلف تقسیم می‌شود. در مرحله نخست که فاز بارگیری نام دارد، ورزشکار  باید به مدت ۵ الی ۷ روز و هر روز به میزان ۲۰ الی ۲۵ گرم کراتین مصرف نماید. این موضوع باعث می‌شود سطح ذخایر کراتین در ماهیچه‌ها و بدن به شدت افزایش پیدا کند.

مرحله دیگر فاز نگهداری نام دارد که در آن ورزشکار باید به مدت ۴ الی ۱۴ هفته و به مقدار روزانه ۲ الی ۱۰ گرم کراتین مصرف می‌کند. این مرحله باعث حفظ شرایط ایده‌آل در مرحله بارگیری شده و باعث می‌شود ورزشکار دارای عضلات و ماهیچه‌های قوی و حجیم شود. لازم به ذکر است که توقف استفاده از کراتین در این دوره باعث می‌شود بدن به حالت قبلی خود بازگشته و عوارض جانبی پدیدار شوند. بنابراین مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که پس از شروع دوره‌های عنوان‌شده، استفاده از این مکمل ورزشی قطع نشود.

سوالات متداول

نحوه مصرف کراتین چگونه است؟

کراتین باید به صورت مرتب و متناسب با دوره‌ای که ورزشکار در آن حضور دارد (بارگیری یا نگهداری) و با توجه به توصیه‌های مربی ورزشی مصرف شود.

آیا فاز بارگیری برای ورزش و مصرف کراتین الزامیست؟

خیر؛ فاز بارگیری تنها برای کاهش زمان و افزایش قدرت ورزشکار بوده که مدت زمان افزایش میزان کراتین بدن را کاهش می‌دهد.

در فاز بارگیری مدت زمان و میزان مصرف کراتین چقدر است؟

در مرحله بارگیری، نیاز است ورزشکار به مدت 5 الی 7 روز و روزانه حدود 20 الی 25 گرم کراتین برای بهبود عملکرد و ذخیره آن در بدن استفاده نمایید.

چگونه باید کراتین را مصرف کنیم؟

برای استفاده از کراتین باید اصول و قواعد خاصی را رعایت کنید. شما می‌توانید در بخش تماس با ما با کارشناسان جیمارکت در ارتباط بوده و راهنمایی و مشاوره لازم را در این خصوص دریافت کنید.