14 ماده غذایی که در رژیم کم کربوهیدرات باید از مصرف آنها اجتناب کنید

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

برای داشتن بهترین رژیم کم کربوهیدرات ، باید نان، شیرینی ها و سبزیجات نشاسته ای را محدود کنید. برخی از انواع میوه ها نیز ممکن است دارای کربوهیدرات بالایی باشند. همچنین کربوهیدرات خالص در رژیم غذایی ، با داشتن بهترین رژیم کم کربوهیدرات محاسبه ‌میشود تا باعث لاغری شود.

فرق کربوهیدرات با کربوهیدرات خالص چیست

هنگام شمارش میزان کربوهیدرات ها در مواد غذایی کم کربوهیدرات، متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می کنند کربوهیدرات خالص را به جای کربوهیدرات کل بشمارید. برای یافتن کربوهیدرات خالص ، می‌توانید فیبر را از کل کربوهیدرات‌های غذا کم کنید، زیرا فیبر هضم نمی‌شود.

 

برخی از افراد فکر میکنند با مصرف میوه لاغر می شوند. غافل از اینکه میوه ها معمولا کربوهیدرات بالایی دارند.

کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی و یکی از سه درشت مغذی اصلی در رژیم غذایی ، در کنار پروتئین و چربی ها هستند.

کربوهیدرات ها نه تنها سوخت مغز و سلول های بدن شما را تامین می کنند، بلکه سلامت گوارش، اشتها، سطح کلسترول و غیره را نیز تنظیم می کنند.

با این حال، بسیاری از مردم ترجیح می دهند مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنند. محققان برخی از انواع رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را با فوایدی مانند بهبود کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده اند.

 

چرا ممکن است بخواهید کربوهیدرات ها را کاهش دهید؟

اگرچه رژیم کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست، اما افراد مختلف ممکن ‌است به دلایل زیادی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهند.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به اندازه سایر انواع رژیم های غذایی، مانند رژیم‌های کم چرب، باعث کاهش وزن شود. با این حال، رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است در درازمدت اثربخشی محدودی داشته باشند (68 منبع معتبر).

رژیم های کم کربوهیدرات یا رژیم های محدود کننده کربوهیدرات نیز اغلب برای درمان دیابت توصیه می شود. در واقع، یک بررسی از 9 مطالعه گزارش داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بهبود کنترل طولانی مدت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند (70 منبع معتبر).

رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک نیز نشان داده اند که باعث کاهش وزن می شوند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند، که ممکن است به افزایش کنترل قند خون کمک کند (71 منبع معتبر).

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش اثرات سندرم متابولیک – گروهی از عوامل خطر که ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند – در افراد چاق کمک کند (72 منبع معتبر).

 

خلاصه
رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به تسریع کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و جلوگیری از سندرم متابولیک کمک کنند.

 

رژیم کم کربوهیدرات به چه صورت است؟

در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، ممکن است لازم باشد در مصرف برخی از غذاهای پر کربوهیدرات و قند ها رعایت ‌و مراعات کنید و آنها را محدود یا حذف نمایید. شما کاهش وزن را با مصرف پروتئین ها و چربی های مفید از جمله روغن زیتون و روغن ماهی شروع می کنید.

برنامه غذایی شما تعیین می کند که مجاز به مصرف چه نوع کربوهیدراتی در روز ‌هستید و کدام را باید کاملا از برنامه غذایی خود حذف کنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولاً حاوی 20 تا 130 گرم کربوهیدرات در روز هستند که بستگی به اهداف، نیازها و نظر پزشک دارد.

 

♥ در ادامه مقاله به شما خواهیم گفت چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی خود کم یا محدود سازید.

 

برخی از نانها و غلات

نان در بسیاری از فرهنگ ها یک غذای اصلی است اما معمولاً کربوهیدرات بالایی دارد.

اگرچه شمارش دقیق کالری بر اساس مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده مصرفی متفاوت ‌است، این نکته حائز اهمیت ‌است که نان تهیه شده از غلات کامل معمولاً در مقایسه با آنهایی که از آرد تصفیه شده تهیه می شود، دارای مقدار کمتری کربوهیدرات است. همچنین نان غلات حاوی مواد مغذی مفیدتری از جمله فیبر است. غلات کامل شامل منبع کاملی از اندوسپرم، جوانه و سبوس غلات هستند.

مقدار کربوهیدرات در محصولات غلات کامل می تواند بسته به محصول و اندازه وعده متفاوت باشد.

برای کاهش کربوهیدرات هایی که می خورید، می توانید میزان نان و غلات مصرفی خود را مدیریت کنید. می توانید برخی از غلات کامل را جایگزین کنید.

مصرف نان و غلات در یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات بدین صورت است:

 

• استفاده از نان سبوس دار بجای نان سفید
  • 1 برش بزرگ (32 گرم) نان سبوس دار: 13 گرم کربوهیدرات (11 گرم کربوهیدرات خالص)
  • 1 برش کوچک (23 گرم) نان سفید: 13 گرم (12.7 گرم کربوهیدرات خالص)

 

• استفاده از برنچ قهوه ای و بنفش بجای برنج سفید
  • برنج قهوه ای، نپخته (100 گرم یا حدود 1/2 فنجان نپخته، 1 تا 1/2 فنجان پخته): 77 گرم کربوهیدرات (74 گرم کربوهیدرات خالص)
  • برنج بنفش، نپخته (100 گرم): 76 گرم کربوهیدرات (72 گرم کربوهیدرات خالص)
  • برنج سفید، نپخته (100 گرم): 83 گرم کربوهیدرات (83 گرم کربوهیدرات خالص)

• تورتیلا گندم کامل، نان تخت یا نان پیتا به جای انواع تهیه شده از آرد تصفیه شده
  • تورتیلا گندم کامل (1 تورتیلا، 49 گرم): 19 گرم کربوهیدرات (15 گرم کربوهیدرات خالص)
  • تورتیلا آردی (1 تورتیلا، 49 گرم): 24 گرم کربوهیدرات (23 گرم کربوهیدرات خالص)

 

همچنین می توانید غلات کامل دیگری را در برنامه غذایی خود بگنجانید، مانند:

• کینوا
• فریکه
• بلغور
• جو
• جو دوسر
• ارزن

 

خلاصه

در یک رژیم کم کربوهیدرات، ممکن است بخواهید مصرف مقداری نان و غلات را محدود کنید. در عوض انواع غلات کامل را در رژیم کم کربوهیدرات خود امتحان کنید. زیرا حاوی فیبر بیشتر و کربوهیدرات خالص کمتری هستند.

 

برخی از میوه ها

خوردن مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات کامل به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی مرتبط است. آنها ویتامین های مفید و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند.

در حالی که میوه ها می توانند کربوهیدرات بالایی داشته باشند، بسیاری از آنها دارای فیبر بالایی نیز هستند. این باعث کاهش مقدار کربوهیدرات های خالص می شود.

جایگزین برخی از مواد غذایی به در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات به شرح زیر است:

• میوه های هلو ، آلو و شلیل به جای انواع کمپوت ها مصرف نمایید.
  • 1 هلو کامل (147 گرم): 15 گرم کربوهیدرات (13 گرم کربوهیدرات خالص)
  • 1 فنجان کمپوت هلو (262 گرم): 52 گرم کربوهیدرات (49 گرم کربوهیدرات خالص)

 

• نصف فنجان خانواده توت ها یا برش سیب بجای مصرف کرن بری خشک یا شیرین شده با شکر
  • 1 فنجان تمشک (123 گرم): 15 گرم کربوهیدرات (7 گرم کربوهیدرات خالص)
  • 1 فنجان سیب ورقه شده (109 گرم): 15 گرم کربوهیدرات (12 گرم کربوهیدرات خالص)
  • 1/4 فنجان کرن بری خشک یا شیرین شده با شکر (40 گرم): 33 گرم کربوهیدرات (31 گرم کربوهیدرات خالص)

 

توت ها (کرن بری ، شاتوت ، توت سفید و …) قند کمتر و فیبر بیشتری نسبت به سایر میوه ها دارند. این باعث می شود توت ها برای رژیم های کم کربوهیدرات مناسب باشند. سایر میوه های کم کربوهیدرات می توانند شامل موارد زیر باشند:

• هندوانه
• توت فرنگی
• طالبی

 

همچنین می توانید میوه هایی را که دارای چربی های سالم بالایی هستند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این میوه ها شامل موارد زیر است:

• آووکادو
• نارگیل
• چنار

 

خلاصه
باید مصرف برخی از میوه ها، از جمله میوه های شیرین، برخی از میوه های خشک شده و کمپوت ها را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات محدود کنید. توت ها و سایر میوه های کامل معمولاً حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مفید هستند و می توان از آنها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات لذت برد.

 

سبزیجات نشاسته ای

اکثر رژیم‌ها اجازه مصرف نامحدود سبزیجات را می‌دهند.

به علاوه، بسیاری از سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند و از کنترل قند خون حمایت کند، و کربوهیدرات خالص کمتری می دهد.

سبزیجات نشاسته ای حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به فیبر هستند. در یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات، ممکن است بخواهید از آنها در حد اعتدال استفاده کنید. در اینجا مقدار کربوهیدرات برای 100 گرم برای برخی از سبزیجات نشاسته ای پخته شده آورده شده است:

• ذرت شیرین: 75 گرم (59 گرم خالص)
• سیب زمینی: 22 گرم (20 گرم خالص)
• سیب زمینی شیرین: 18 گرم (15 گرم خالص)
• نخود فرنگی: 25 گرم (16 گرم خالص)
• کدو حلوایی: ۱۱ گرم (۸ گرم خالص)

 

قابل ذکر است، شما می توانید از بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود لذت ببرید. در اینجا محاسبه کربوهیدرات برای 100 گرم برای برخی از سبزیجات کم کربوهیدرات آورده شده است:

 

• فلفل دلمه ای: 5 گرم (4 گرم خالص)
• مارچوبه: 4 گرم (2 گرم خالص)
• قارچ: 5 گرم (3 گرم خالص)
• بِیبی اسفناج: 2 گرم (1 گرم خالص)

 

خلاصه
اگرچه بسیاری از سبزیجات دارای کربوهیدرات کم هستند، اما تعداد کمی از آنها کربوهیدرات بسیار زیادی دارند. بهتر است در هنگام محدود کردن مصرف کربوهیدرات، سبزیجات غیر نشاسته ای و با فیبر بالا را انتخاب کنید.

 

پاستا و ماکارونی

هرچند ماکارونی به عنوان یک غذای ارزان و در دسترس شناخته می شود، اما کربوهیدرات بالایی دارد. مصرف کم تر و انتخاب انواع ماکارونی با گندم کامل و سبوس معمولاً کربوهیدرات کمتری ‌دارد و به تعادل میتوان در رژیم غذایی گنجاند.

فقط 1 فنجان (151 گرم) اسپاگتی پخته شده حاوی 46 گرم کربوهیدرات (43 گرم کربوهیدرات خالص) است. همین مقدار در ماکارونی گرم کامل ، 45 گرم (39 گرم کربوهیدرات خالص) را فراهم می کند.

همچنین می توانید به دنبال ماکارونی باشید که از گندم تهیه نشده باشد. مانند پاستا برنج قهوه ای ، پاستا نخود ، پاستا کینوا و پاستا چند غله. این پاستا ها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و منجر به کاهش مقدار کربوهیدرات خالص می شوند.

 

نمونه هایی از جایگزین ماکارونی های سنتی:

• سبزیجات مارپیچی مانند کدو سبز
• رشته های کدو
• ماکارونی نخود
• ماکارونی چند غله
• ماکارونی عدس
• نودل کره ای “شیراتکی”

 

همچنین در برخی موارد می توانید برنج را جایگزین پاستا کنید. به جای برنج سفید، برنج قهوه ای یا بنفش را انتخاب کنید، زیرا فیبر بیشتری دارند و کمتر فرآوری شده اند. در اینجا محاسبه کربوهیدرات برای 100 گرم برنج (یا حدود 1/2 فنجان نپخته، که بین 1-1 و 1/2 فنجان پخته می شود) آورده شده است:

• برنج قهوه ای: 77 گرم کربوهیدرات (74 گرم کربوهیدرات خالص)
• برنج بنفش: 76 گرم کربوهیدرات (72 گرم کربوهیدرات خالص)
• نوع برنج سفید: 83 گرم کربوهیدرات (83 گرم کربوهیدرات خالص)

 

خلاصه
شما می توانید با انتخاب ماکارونی سبوس دار، سبزیجات مارپیچ و سایر جایگزین های ماکارونی کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

 

غلات

صبحانه های شیرین حاوی کربوهیدرات زیادی و همچنین قند اضافه شده هستند. مانند غلات صبحانه فراوری شده از جمله بالشتک شکلاتی صبحانه و همچنین مصرف شیرینی که کربوهیدرات بالایی دارد. حتی برخی از محصولات گرانولا و موسلی های بازار کربوهیدرات زیادی دارند.

بجای مصرف فراورده های غلات میتوان غلات کم کربوهیدرات را در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات گنجاند که شامل فیبر بالایی باشند.

• جو پرک (1 فنجان پخته شده): 27 گرم کربوهیدرات (23 گرم کربوهیدرات خالص)
• جو دو سر پرک (1/4 فنجان خشک): 28 گرم کربوهیدرات (23 گرم کربوهیدرات خالص)
• گرانولا (1/2 فنجان): 41 گرم کربوهیدرات (36 گرم کربوهیدرات خالص)

 

برخی از غلات بالقوه کم کربوهیدرات عبارتند از:

• جو دوسر
• دانه کینوا
• آجیل ها
• دانه چیا
• شاهدانه

 

خلاصه
با رژیم کم کربوهیدرات باید از مصرف فراورده های غلات شیرین خودداری کنید. مصرف غلات با فیبر بالا مانند بلغور جو دوسر و گرانولای خانگی در حد مجاز توصیه ‌میشود.

 

آبجو

آبجو دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی است. برای مثال، یک قوطی 360 میلی لیتری آبجو حاوی 13 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک آبجو سبک حاوی 6 گرم کربوهیدرات است.

همچنین یک منبع معتبر تحقیقاتی ثابت کرده ‌است که مایعات به اندازه غذاهای جامد سیر کننده نیستند. بنابراین ممکن است به راحتی کالری بیشتری از آنها دریافت کنید. آبجو همچنین فاقد مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

 

ماست شیرین

بسیاری از مردم تمایل به خوردن ماست میوه ای و شیرین دارند که اغلب به اندازه دسرها حاوی کربوهیدرات هستند.

یک فنجان (245 گرم) ماست میوه ای شیرین بدون چربی حاوی حدود 47 گرم کربوهیدرات است. این مقدار بالاتر از یک وعده قابل مقایسه بستنی است.

در عوض، بهتر است در صورت امکان ماست ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید. به عنوان مثال، 1/2 فنجان (123 گرم) ماست ساده یونانیبعلاوه 1/2 فنجان (50 گرم) تمشک ، کربوهیدرات خالص کمتر از 10 گرم دارد.

 

آبمیوه ها

اگرچه آب میوه حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمند ‌است، اما کربوهیدرات بالا و فیبر کم دارد. قراردادن آبمیوه ها در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار است. از طرفی بسیاری از انواع نیز حاوی قند اضافه شده هستند.

برای مثال آبمیوه های زیر را بررسی کنید:

 

• آب سیب (355 میلی لیتر): 42 گرم کربوهیدرات
• آب انگور (355 میلی لیتر): 55 گرم کربوهیدرات
• آب سبزیجات (355 میلی لیتر): 23 گرم کربوهیدرات (19 کربوهیدرات خالص)

 

به جای آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین، ‌میتوانید اسموتی های کم کربوهیدرات خود را درست کنید. آب ، قهوه و چای بهترین انتخاب نوشیدنی است.

 

سس سالاد کم چرب و بدون چربی

با رژیم کم کربوهیدرات می توانید انواع مختلفی از سالادها را بخورید.

اما نکته قابل توجه این ‌است که سس های کم چرب و بدون چربی می ‌توانند کربوهیدرات بیشتری از آنچه انتظار دارید به کربوهیدرات مصرف شما اضافه کنند.

به عنوان مثال، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس فرانسوی بدون چربی حاوی 10 گرم کربوهیدرات است (41 منبع معتبر). در حالت کلی مصرف سس های بدون چربی در حد اعتدال ‌میتوانند در برنامه غذایی قرار گیرند ولی معمولا مردم در مصرف آن زیاده روی می کنند.

از طرفی بخاطر کم چرب یا بدون چربی بودن آن دسته سس ها ، مردم فکر ‌می کنند مجاز به مصرف بی نهایت سس ها هستند. در حالیکه سس های مذکور دارای کربوهیدرات جایگزین چربی هستند.

برای به حداقل رساندن کربوهیدرات ها، از سس پرچرب مایونز استفاده کنید یا سالاد خود را با سس خانگی سرکه بالزامیک و روغن زیتون طعم دار کنید که برای سلامت قلب و مغز نیز بسیار مفید است.

شاید بپرسید چرا سس پرچرب؟! پاسخ این ‌است ، این یک رژیم کم کربوهیدرات است نه کم کالری یا کم چربی.

 

لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی.

در حالی که آنها سرشار از کربوهیدرات هستند، حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند.

در اینجا مقدار کربوهیدرات برای 1 فنجان (160 تا 200 گرم) لوبیا و حبوبات پخته شده آورده شده است:

• عدس: 39 گرم (23 گرم خالص)
• نخود فرنگی: 25 گرم (16 گرم خالص)
• لوبیا سیاه: 41 گرم (26 گرم خالص)
• لوبیا چیتی: 45 گرم (30 گرم خالص)
• نخود: 45 گرم (32 گرم خالص)
• لوبیا قرمز: 40 گرم (27 گرم خالص)

 

عسل و شکر

احتمالاً به خوبی می‌دانید که غذاهای سرشار از شکر سفید تصفیه شده، مانند کلوچه، آب نبات و کیک، باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات محدود شوند.

اشکال طبیعی قند می توانند به همان اندازه کربوهیدرات داشته باشند که شکر سفید دارد.

در اینجا مقدار کربوهیدرات در هر 1 قاشق غذاخوری (13 تا 21 گرم) از چند نوع شیرین کننده آورده شده است:

 

• شکر سفید: 13 گرم
• شیره درخت افرا: 13 گرم
• شهد آگاو: 16 گرم
• عسل: 17 گرم

 

بسیاری از شیرین کننده ها ارزش غذایی کمی دارند یا مانند شکر سفید هیچ ارزش غذایی ندارند. هنگام محدود کردن مصرف کربوهیدرات، مهم است که منابع کربوهیدرات مغذی و فیبر بالا را انتخاب کنید.

برای شیرین کردن غذاها یا نوشیدنی ها بدون افزودن کربوهیدرات، به جای آن یک شیرین کننده کم کربوهیدرات مانند استویا یا میوه راهب یا شیرین کننده سوکرالوز را انتخاب کنید.

 

چیپس و تنقلات

فقط (28 گرم) چیپس تورتیلا – یا 10 تا 15 چیپس با اندازه متوسط – حاوی 19 گرم کربوهیدرات (18 گرم کربوهیدرات خالص) است. کراکرها ‌بسته به فرآوری از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت ‌هستند، اما حتی کراکرهای گندم کامل حدود 20 گرم کربوهیدرات (17 گرم کربوهیدرات خالص) در هر (28 گرم) هستند.

اکثر مردم از میان وعده های فرآوری ‌شده به مقدار زیاد ‌استفاده می کنند، بنابراین اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات ‌دارید، باید آنها را محدود کنید.

‌میتوانید چیپس‌های گیاهی را در خانه درست ‌کنید یا محصولات کمتر فراوری ‌شده را ‌بخرید، که معمولاً از موادی مانند:

 

• آرد بادام
• سبوس گندم
• دانه کتان

 

همچنین می ‌توانید میان وعده های فوق فرآوری ‌شده را با تخم مرغ آب پز، پنیر کاتیج یا آجیل عوض کنید.

 

انواع شیر

شیر منبع عالی از چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم و چندین ویتامین B است.

شیر کربوهیدرات نسبتا بالایی نیز دارد. اگر هر روز فقط از 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) در قهوه استفاده می کنید، ممکن است بتوانید مقدار کمی شیر را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود بگنجانید. بجای شیر می توانید خامه را انتخاب کنید.

• شیر کامل و کم چرب و بدون چربی (240 میلی لیتر): 2 تا 13 گرم کربوهیدرات
• خامه (30 میلی لیتر): 1 گرم کربوهیدرات
• شیر بادام شیرین نشده (240 میلی لیتر): 3 گرم کربوهیدرات
• شیر بادام وانیلی شیرین (240 میلی لیتر): 16 گرم کربوهیدرات (15 گرم کربوهیدرات خالص)
• شیر نارگیل شیرین نشده (240 میلی لیتر): 6 گرم کربوهیدرات

شیر گیاهی شیرین می تواند حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به شیر لبنی باشد.

به جای شیر معمولی از شیر بادام یا شیر نارگیل شیرین نشده استفاده نمایید.

 

محصولات ‌پخته بدون گلوتن

گلوتن گروهی از پروتئین ها است که در گندم، جو و چاودار یافت ‌میشود.

برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اختلالات مرتبط با گلوتن برای مدیریت علائم گوارشی و جلوگیری از آسیب روده باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند.

نان بدون گلوتن، کلوچه و سایر محصولات ‌پخته ‌شده معمولاً کربوهیدرات کمی ندارند. در واقع، آنها اغلب حتی کربوهیدرات بیشتری نسبت به نان های حاوی گلوتن دارند.

علاوه بر این، آرد مورد استفاده برای تهیه این غذاهای بدون گلوتن معمولاً از نشاسته و غلات تهیه می شود که باعث افزایش سریع قند خون دارند.

اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید، صرف نظر اینکه حساسیت به گلوتن دارید یا خیر ، از نان ها و سایر غلاتِ کامل استفاده نمایید.

اگر حساسیت شدید به گلوتن دارید ، تحت نظر پزشک خود جایگزین مناسب را انتخاب نمایید.

 

آیا رژیم کم کربوهیدرات سالم است؟

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند سالم باشند و فواید سلامتی داشته باشند، به ویژه برای مدیریت وزن و کنترل قند خون. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات خوب برنامه ریزی ‌شده می ‌تواند شامل انواع مواد مغذی باشد، از جمله:

• میوه های با فیبر بالا
• سبزیجات
• آجیل
• دانه

برخی از انواع رژیم های کم کربوهیدرات، مانند کتوژنیک و اتکینز، ممکن است در دراز مدت بیش از حد محدود کننده و ناپایدار باشند.

در حالی که رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش وزن کوتاه مدت کمک کند، اما بسیاری از گروه های غذایی مغذی را نیز محدود می کند و در صورت استمرار طولانی مدت ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش دهد، از جمله:

• یبوست
• سنگ کلیه
• بیماری کبد چرب
• کمبود ویتامین یا مواد معدنی

 

رژیم های کم کربوهیدرات برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است برای همه مناسب نباشند، از جمله:

• فرزندان
• افراد باردار
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن خاص
• همچنین، کیفیت غذای کم کربوهیدرات مهم است.

 

تفاوت رژیم کم کالری بر پایه پروتئین حیوانی و رژیم بر پایه غلات

مصرف بیشتر چربی ها و پروتئین های گیاهی و در عین حال کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه ‌شده و قند ‌میتواند خطر دیابت شما را کاهش دهد. اما رژیم های کم کربوهیدراتیکه بر مصرف پروتئین حیوانی و به کاهش مصرف غلات کامل تاکید دارند می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

به همین دلیل بهتر است قبل از شروع رژیم کاهش شدید مصرف کربوهیدرات با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

 

خلاصه
رژیم های کم کربوهیدرات ‌میتوانند فواید سلامتی داشته باشند. اما رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات می‌توانند بیش از حد محدود کننده باشند و در صورت ادامه طولانی‌ مدت منجر به عوارض جانبی شوند.

 

سوالات متداول

آیا می توانم با یک رژیم کم کربوهیدرات حبوبات بخورم؟

‌بسته به محدودیت روزانه کربوهیدرات، ممکن ‌است ‌بتوانید مقدار کمی حبوبات را با رژیم کم کربوهیدرات بخورید. در حالی که حبوبات سرشار از کربوهیدرات است، حاوی فیبر و پروتئین نیز می باشد.

 

چه حبوباتی برای رژیم کم کربوهیدرات بهتر است؟

می توانید با رژیم کم کربوهیدرات مقدار کمی حبوبات بخورید. مقدار دقیق ممکن ‌است به حد تعیین ‌شده کربوهیدرات شما بستگی ‌داشته باشد. حبوباتی که کربوهیدرات کمتری دارند می توانند شامل نخود، لوبیا سبز، لوبیا لیما و سویا باشند.

 

آیا حبوبات پروتئین است یا کربوهیدرات؟

حبوبات حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. در حالی که کربوهیدرات بالایی دارند، مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، ویتامین ها و پروتئین را نیز ارائه می دهند.

 

جمع بندی

هنگام پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که بسیار مغذی هستند اما کربوهیدرات کمی دارند.

مصرف بیشتر چربی ها و پروتئین های گیاهی و در عین حال کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه ‌شده و قند می ‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

 

منابع

14 Foods to Avoid (or Limit) on a Low-Carb Diet