کراتین چیست
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که از گلیسین، ال آرژنین و اس آدنوزیل-ال متیونین مشتق شده است و در انتقال انرژی به شکل فسفوکراتین (PCr) نقش دارد. کراتین در مرحله آخر به کراتینین متابولیزه میشود تا توسط کلیه دفع شود. ورزشکاران اغلب مکمل کراتین را برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد مصرف میکنند.
کراتین بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه است. مطالعات نشان میدهد که کراتین میتواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، ممکن است به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
کراتین مونوهیدرات چیست
رایج ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. این ماده، یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می دهد. مکل کراتین جیم فیول از نوع مونوهیدرات است.
کراتین مونوهیدرات به آرامی در آب حل میشود و برای افزایش حلالیت ، با افزایش دما این اتفاق می افتد. نکته قابل توجه اینکه جهت تاثیر گذاری کراتین در بدن نیازی به گرم کردن آن ندارید و کراتین وظیفه خود را به خوبی در بدن انجام می دهد.
طبق نظریه دکتر اندرو جاگیم و سایر محققان در این زمینه، اکثر تحقیقات انجام شده بر روی کراتین نشان میدهد که کراتین مونوهیدرات ایمن ترین و موثرترین شکل مکمل کراتین است.
انواع کراتین
کراتین انواع مختلفی دارد که اختصارا به آنها اشاره شده است.
- کراتین مونوهیدرات
- کراتین اتیل استر
- کراتین هیدروکلراید
- کراتین بافر
- منیزیم کراتین
- کراتین مایع
موارد استفاده از کراتین مونوهیدرات جیم فیول
مصرف کراتین به عنوان مکمل بدنسازی در ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. آنها از کراتین برای به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند.
از نظر شیمیایی، کراتین شباهت های زیادی با آمینو اسیدها دارد، ترکیبات مهمی در بدن که به ساخت پروتئین کمک می کنند. بدن شما می تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.
حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذاهایی که می خورید به خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می شود. بقیه در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه ساخته می شود.
عملکرد کراتین چگونه است
کراتین می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد.
در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست.
سپس بدن شما می تواند از ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر، منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش های با شدت بالا استفاده کند.
کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:
- افزایش انرژی و توان ورزشی
کراتین باعث افزایش توان و استقامت در یک جلسه تمرینی میشود که یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.
- سیگنال‌دهی سلولی بهبود یافته
کراتین باعث بهبود عملکرد ارسال سیگنالهای ورشکاران شود که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.
- افزایش هورمون های آنابولیک
مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 (فاکتور رشد شبه‌انسولین) را پس از مصرف کراتین نشان می دهد. این هورمون یک هورمون کاملاً آنابولیک است و باعث افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن میشود
کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش میدهد، که باعث افزایش حجم سلولی میشود که ممکن است در رشد عضلات نقش داشته باشد.
کذاتین میتواند با کاهش تجزیه عضلات، توده عضلانی کل را افزایش دهد.
میوستاتین یک پروتئین است که میتواند رشد عضلات جدید را کند یا مهار کند. مکمل کراتین می تواند سطح میوستاتین را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد.
مکمل‌های کراتین همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما میشوند که میتواند سلامت مغز را ارتقا بخشد و علائم بیماریهای عصبی را بهبود بخشد.
تاثیر کراتین بر رشد عضلات
کراتین مونوهیدرات جیم فیول برای رشد عضلات در کوتاه مدت و بند مدت بسیار موثر و مفید است.
یک بررسی سال 2022 نشان داد که مکمل‌های کراتین مونوهیدرات در عضله‌سازی در بالغین مؤثر است. یک منبع معتبر در سال 2019 نیز به این نتیجه رسید که کراتین، حتی بدون تمرین، میتواند توده عضلانی را در افراد مسن بهبود بخشد.
برخی از مطالعات قدیمی‌تر نشان داد که کراتین رشد فیبر عضلانی را 2 تا 3 برابر بیشتر از تمرینبدون کراتین افزایش میدهد. به طور کلی کراتین موثرترین مکمل در رشد ئ افزایش توده عضلات میباشد و قابلیت استفاده به تنهایی را دارد.
ثاثیر گذاری بر مغز
مانند ماهیچه های شما، مغز شما فسفوکراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی ATP (آدنوزین دی‌فسفات) نیاز دارد.
مطالعات پیش بالینی (بیشتر روی حیوانات) نشان می دهد که مکمل کراتین ممکن است به درمان بیماری ها کمک کند. بعضی از بیماریها به شرح زیر است:
- بیماری های عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) منبع مورد اعتماد
- آسیب های مغزی تروماتیک منبع مورد اعتماد
- صرع
مطالعات انسانی نشان می دهد که کراتین می تواند به سایر گروه ها نیز کمک کند.
طی یک بررسی در سال 2020، مکمل‌های کراتین عملکرد مغز را در گیاهخواران بهبود بخشید. گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا گوشت نمی خورند که منبع اصلی غذایی طبیعی است.
حتی در افراد سالم نیز، مکمل کراتین باعث رشد حافظه کوتاه مدت و هوش انسان میشود. تاثیر گذاری کراتین در رشد حافظه در افراد مسن نیز مانند افراد دیگر تاثیرگذار است.
سایر مزایای سلامتی کراتین مونوهیدرات جیم فیول
تحقیقات نشان میدهد کراتین در موارد زیر موثر است.
- سطح قند خون را کاهش دهد
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
- حمایت از سلامت قلب
- کاهش آسیب های مربوط به سکته مغزی
عوارض کراتین
به طور کلی کراتین در افراد سالم نه تنها عارضه ای دارد بلکه باعث رشد سلامت کلی حتی در افراد سالم میشود.
افرادیکه دچار بیماریهای کلیوی و کبدی هستند یا مستعد تولید سنگ کلیه مییباشد از مصرف کراتین منع میباشند مگر اینکه زیر نظر پرشک متخصص و با آزمایشهای دوره ای سلامت کلیه و کبدی خود را بررسی نمایند.
قیمت مکمل کراتین بدنسازی
یکی از مسائلی که وجود دارد قیمت کراتین میباشد. در بازار مکمل های مختلف کراتین وجود دارد که کیفیت و قیمت های مختلفی دارد. نکته حائز اهمیتی که وجود دارد این است که کراتین بدنسازی جیم فیول از بهترین مواد اولیه وارداتی تولید و بسته بندی شده است.
میزان و نحوه مصرف
بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف میکنند با مرحله بارگیری شروع میکنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی میشود.
برای بارگیری با کراتین، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. این میزان را به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم کنید.
خوردن یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین همراه کراتین به جذب آن در بدن کمک کند.
پس از دوره بارگذاری، 5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات خود حفظ کنید.
اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به سادگی 5 گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است 4 هفته طول بکشد تا به نتیجه برسید.
از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول های ماهیچه ای شما می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
سخن پایانی
کراتین یکی از ارزان ترین، موثرترین و بی خطرترین مکمل هایی است که میتوانید مصرف کنید.
از کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند. گیاهخواران و افراد مسنی که دچار فقر کراتین هستند مصرف کراتین برای آنها مفید است.
کراتین جیم فیول از بهترین مواد اولیه خارجی با خلوص 100 درصدی میباشد و بهترین شکل کراتین ، نوع مونوهیدرات است.
منابع
کراتین چیست – healthline.com
کراتین – en.wikipedia.org
نحوه خرید کراتین – www.menshealth.com
عباس –
کدوم‌شرکت هست؟
سجاد خمر –
سلام وقت بخیر. شرکت جیم فیول، برند جیمارکت.
آرتین –
اسم شرکت فیول رو شنیده بودم اما جیم فیول را نه اگه ممکنه توضیح بدید ممنون میشم
سجاد خمر –
سلام وقت بخیر. این محصول برند تولید شرکت جیمارکت هست.
محمد –
سلام امیدوارم حالتون خوب باشه.
اصل و خالص بودن کراتین رو تضمین میکنید؟
سجاد خمر –
سلام وقت بخیر. بله صد در صد.