پروتئین ها در بدنسازی و نحوه مصرف
پروتئین چیست
همه ما جسته و گریخته درباره مصرف پروتئین ها شنیده ایم. ما برای شما همه را یکجا جمع کرده ایم تا بدانید.
پروتئین یک کلمه انگلیسی است و از واژه یونانی پروتو مشتق شده است. پروتو به معنای ساختار نخستین است و به اهمیت این کلمه می پردازد.
پروتئین ها یکی از اجزای ضروری انسان از بدو تولد است و تمام اندام و اجزای بدن دارای ساختاری از پروتئین هستند.
جالب است بدانید، 62 درصد از بدن ما را آب، 16 درصد پروتئین، 16 درصد چربی، 6 درصد مواد معدنی و کمتر از 1 درصد کربوهیدرات تشکیل می دهد.
ساختار پروتئین
پروتئین از مواد زیر تشکیل شده است:
- اکسیژن
- نیتروژن
- کربن
- هیدروژن
- اسید های آمینه
پروتئین بدنسازی
پروتئین یک عنصر جدایی ناپذیر در بدنسازی است.
مصرف انواع مختلف پروتئین به علت سرعت های هضم متفاوت و اسید آمینه های متنوع توصیه می شود.
انواع پروتئین ها
سه فرم کلی پودر پروتئین به شرح زیر است
- پروتئین کنسانتره
به روش عصاره گیری از هر ماده پروتئینی تولید می شود و شامل 60 تا 80 درصد پروتئین و 20 تا 40 درصد چربی و کربوهیدرات است.
پروتئین پگاه خراسان شامل 71 درصد پروتئین و 16 درصد کربوهیدرات و 1 درصد چربی است.
پروتئین پگاه تهران، اصفهان، شیراز و تبریز شامل 60 تا 65 درصد پروتئین است.
- پروتئین ایزوله
یک فرایند فیلتراسیون اضافه در روش کنسانتره باعث حذف بیشتر چربی و کربوهیدرات در ماده پروتئینی شده و پروتئین ایزوله ساخته می شود.
پروتئین ایزوله شامل 90 تا 95 درصد پروتئین است.
- پروتئین هیدرولیز شده
در طول فرایند تولید پروتئین با اعمال گرما، اسیدیته و آنزیم های بیشتر باعث گسستن پیوند های اسید آمینه می شود.
در این روش، پروتئین بسیار برای بدن و مخصوصا عضلات زودهضم می شود.
خرید محصولات پروتئین پگاه
پودر پروتئین شیر پگاه mpc وزن 1 کیلوگرم
پودر پروتئین شیر پگاه راه کاری عالی برای ساخت توده عضلانی مفید و با کیفیت با صرف هزینه جزئی می باشد. این محصول ترکیبی از پروتئین وی و کازئین است و برای همه افراد مفید است.
بهترین پودر پروتئین چیست
در اینجا به 7 مدل از بهترین پودر پروتئین ها بدنسازی اشاره می نماییم:
1. پروتئین وی
پروتئین وی مشتق شده از شیر است و در فرایند تولید پنیر مایعی که حاصل است لخته شدن شیر باقی می ماند همان آب پنیر یا وی است.
شرکت پگاه پودر پروتئین وی نیز تولید کرده است اما درصد پروتئین آن زیر 10 درصد است و توصیه شود به جای آن پروتیئن شیر پگاه با 70 درصد پروتئین را مصرف نمایید.
می پرسید چقدر کم پروتئین دارد؟!
در بالا انواع پودر های پروتئین را توضیح دادیم که شامل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است.
درباره محصول وی پگاه هیچ کدام از روش های بالا انجام نشده و محصول نهایی همان آب پنیر ساده است.
به علت انجام ندادن فرایند های فوق، قیمت تمام شده محصول بسیار ارزان است و به علت داشتن 85 درصد کربوهیدرات میتوانید به عنوان کربوهیدرات از آن استفاده نمایید.
اما توجه داشته باشید که کربوهیدرات موجود در وی پگاه از نوع لاکتوز است و یک کربوهیدرات با کیفیت و پیچیده است.
در بعضی افراد به علت ضعیف بودن معده آنها قادر به هضم آن نیستند.
پس قبل از مصرف حساسیت لاکتوز را با خوردن یک لیوان شیر یا پنیر بسنجید چون آن ها نیز لاکتوز دارند.
لاکتوز چیست
لاکتوز پروتئین چیست؟
لاکتوز یک کربوهیدرات پیچیده و دیر هضم و به عنوان قند موجود در شیر كه دستگاه گوارش برخی افراد به علت فقدان آنزیم لاكتاز قادر به هضم وجذب آن نبوده ولی این كربوهیدرات از اجزای مهم شیر بوده و نقش مهمی را در گوارش و جذب برخی مواد مانند كلسیم بر عهده دارد.
ساختار لاکتوز
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
بهترین زمان مصرف دقیقا قبل و بعد تمرین است. قبل از تمرین بدنتان به سرعت پروتئین جذب می کند و در عضله سازی مصرف می شود.
بعد از تمرین دوباره به بدنتان پروتئین ها را می رسانید تا مقادیر مصرف شده حین تمرین جبران شود.
2. پروتئین کازئین
همانند پروتئین وی، کازئین از شیر گرفته می شود منتها دیر هضم تر است.
کازئین هنگام تعامل با اسید معده ، ژل ایجاد می کند و باعث کاهش سرعت خالی شدن معده می شود و جذب اسیدهای آمینه جریان خون را به تاخیر می اندازد.
این یعنی چه؟
یعنی هم ماده ی با ارزشی دریافت کرده اید و سیر تر می مانید و برای دوران کات و عضله سازی عالی است!
اما توجه داشته باشید به علت جذب دیرتر آن در معده، تند تند مصرف نکنید. دوره هضم کازئین تا 8 ساعت است.
بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین
بهترین زمان مصرف آن پیش از خواب است تا در ساعاتی که هیچ چیزی بدنتان دریافت نمی کند، پروتئین دریافت کند تا عضلاتتان کوچک نشود.
بنابر این اگر مثل پروتئین وی بخواهید قبل و بعد تمرین نوش جان کنید، هنوز پروتئین قبل از تمرین را هضم نکرده جدید ها را به بدن می رسانید.
3. پروتئین ام پی سی
پروتئین شیر یا mpc چیست؟
پروتئین ام پی سی، پروتئین کامل شیر است و شامل هر دو پروتئین های کازئین و وی است.
شرکت پگاه نیز پروتئین شیر یا همان mpc را تولید کرده است و با قیمت بسیار عالی توسط فروشگاه اینترنی جیمارکت عرضه شده است.
پروتئین شیر پگاه شامل 80 درصد کازئین و 20 درصد وی است.
به علت آنکه پروتئین وی و کازئین در mpc جدا نشده است قیمت آن ارزان و هم اثربخشی بهتر دارد.
بهترین زمان مصرف پروتئین شیر
بهترین زمان مصرف پروتئین شیر صبح بعد از خواب، شب قبل از خواب و عصر بعد از تمرین است
4. پروتئین سفیده تخم مرغ (آلبومین)
تخم مرغ یک منبع عالی غذایی است و به انواع با ارزش ترین مواد غذایی بر روی کره زمین شناخته می شود.
از بین تمام غذاهای کامل، تخم مرغ بالاترین نمره اسید های آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم بالا را دارد.
همچنین تخم مرغ به کاهش اشتها و سیر ماندن شما در زمانی طولانی تر کمک می کند.
پودر پروتئین تخم مرغ تنها از سفیده تخم مرغ ساخته می شود و کاهش اشتها کمتری نسبت به تخم مرغ کامل ایجاد می کند و این به علت حذف چربی ها زرده تخم مرغ است.
همچنین سفیده تخم مرغ نسبت به کازئین و پروتئین نخود حس سیری کمتری ایجاد می کند اما در عوض مانند آن دو عضله سازی می کنید.
تخم مرغ یک منبع عالی غذایی است و 9 اسید آمینه مورد نیاز که بدن قادر به تولید آن نیست را به بدن می رساند.
پروتئین تخم مرغ بعد از وی بالاترین مقادیر BCAA و لوسین را دارا می باشد.
بهترین زمان مصرف پروتئین آلبومین
بهترین زمان مصرف پروتئین آلبومین نیم تا یک ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین است.
5. پروتئین نخود
پروتئین نخود بهترین انتخاب برای افرادی است که به غذاهای حیوانی حساسیت دارند بخصوص سبزی خوارها و وگان ها.
این پروتئین از نخود زرد خرد شده تهیه میشود، فیبر بالایی دارد و به جز یک اسید آمینه ضروری بقیه را دارا است.
یک پژوهش نشان داد که پروتئین نخود از وی دیر هضم تر و از کازئین زودتر هضم می شود. چیزی شبیه به سفیده تخم مرغ.
در یک پژوهش 12 هفته ای بر روی 161 ورزشکار، ورزشکارانی که روزی 50 گرم از پروتئین نخود مصرف کردند، مانند افرادی که پروتئین وی مصرف نمودند رشد عضلانی را تجربه کرده اند.
پودر پروتئین نخود
بهترین زمان مصرف پروتئین نخود
مانند پروتئین سفیده تخم مرغ می توان مصرف نمود.
6. پروتئین شاهدانه ( کنف)
دانه شاهدانه از جمله پروتئین های گیاهی است که بسیار با ارزش غذایی بالا است.
شاهدانه شامل امگا 3 و چندین اسید آمینه ضروری بدن است هر چند مقدار کمی از آمینو اسید لیزین و لوسین (بیشتر بدانید) را دارد و به عنوان یک پروتئین کامل شناخته نمی شود.
پروتئین شاهدانه زود هضم است.
پودر پروتئین شاهدانه
7. پروتئین برنج قهوه ای
پروتئین برنج قهوه کیفیت مطلوبی دارد اما کیفیت آن از وی برای ساخت توده عضلانی پایین تر است.
در یک پژوهش 8 هفته ای بر روی ورزشکارانی که روزانه 48 گرم پودر پروتئین برنج قهوه ای می خوردند، نتیجه مشابهی با نتیجه مصرف وی داشت.
هر چند پژوهش بیشتری در اینباره نیاز است.
پروتئین برنج قهوه ای
آیا برنج قهوه ای منبع خوبی از پروتئین است
هرچند برنج قهوه ای تمام اسید های آمینه ضروری بدن را دارا است، مقدار کمی از اسید آمینه لیزین دارد و به عنوان پروتئین کامل نمی توان بر شمرد.
8. پروتئین ترکیبی گیاهی
پروتئین ترکیبی چیست؟
برخی از پروتئین ها حاوی ترکیبی از منابع گیاهی هستند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین کنند.
دو مورد یا بیشتر از پروتئین های زیر معمولاً با هم ترکیب می شوند:
- برنج قهوه ای
- نخود
- شاهدانه
- یونجه
- دانه چیا
- دانه کتان
- کنگر فرنگی
- کینوا
پروتئین ترکیبی گیاهی
به علت فیبر بالای پروتئین های گیاهی، هضم آنها کندتر از وی است و همچنین در زمانی طولانی شکم شما سیر خواهد ماند.
طرز تهیه مکمل دست ساز
اگر دوست داشته باشید خودتان هم می توانید شروع به ساخت پروتئین دست ساز خانگی نمایید.
مواد لازم:
شیر خشک پگاه: نیم کیلو
سفیده تخم مرغ: نیم کیلو
پروتئین شیر پگاه: 1 کیلو
مالتودکسترین: نیم کیلو
شیرین کننده بدون کالری: 100 تا 150 گرم
پودر قهوه فوری پگاه: یک بسته
شاید مواد جایگزین را در خانه خود داشته باشید و از آنها بخواهید استفاده کنید.
مثلا بجای شکر بدون کالری از شکر معمولی استفاده کنید ولی در این صورت باید کالری زیادش هم به جان بخرید.
یا مثلا از پودر کاکائو یا قهوه یا وانیلی که در خانه دارید استفاده نمایید و به مکمل خود اضافه نمایید.
شیر خشک را آخر از همه بریزید زیرا باعث نم دار شدن و گلوله شدن آن می شود.
همه را داخل یک قوطی مکمل خالی بریزید و درب آن محکم ببندید و هم بزنید.
به همین راحتی مکمل شما آماده است.
غذاهای با پروتئین بالا
در اینجا مثال کاملی از مواد غذایی با پروتئین های بالا آورده شده است:
- دانه سویا – 35.9g
- پنیر – 30.9g
- گوشت گوزن و آهو – 30.21
- تخمه کدو – 28.8g
- خرچنگ – 26.41
- کنسرو ماهی تن – 26.3g
- ماهی تن – 25.6g
- ماهی مانک – 24g
- کره بادام زمینی – 24.9g
- تیلاپیا – 24g
- سینه مرغ بدون پوست – 23.5g
- تخمه آفتابگردان – 23.4g
- ماهی نارنجی خشن – 22.64g
- سینه بوقلمون بدون پوست – 22.3g
- فیله ماهی های آب آزاد – 21.6g
- ماهی ساردین – 21.5g
- بادام درختی – 21.1g
- فیله گوشت گاو – 20.9
- استیک بره – 19.9g
- گوشت شِکم گاو – 19.3g
- گوشت خرچنگ – 18.1g
- ماهی کاد – 17.9g
- میگو – 17.0g
- ماهی هادوک – 16.4g
- پَهلوی گاو – 15.9g
- دانه های خرد شده گندم دوروم – 15.1g
- ماهی کولی – 14.5g
- سوسیس خوک – 13.9g
- تخم مرغ – 12.5g
- پاستا – 12.5g
- توت گوجی – 12.3g
- پنیر کاتیج – 12.2g
- توفو – 12.1g
- پیتزا پپرونی – 11.4g
- نان سبوسدار – 11.0g
- فرنی جو – 11.0g
- لوبیای پخته – 9.5g
- حمص – 7.4g
- برنج قهوه ای – 6.9g
- نخود – 5.9g
- اسپاگتی – 5.1g
- ماست – 4.5g
- کلم بروکلی – 4.2g
- نارگیل – 3.33g
- شیر کامل – 3.3g
- مارچوبه – 2.9g
- اسفناج – 2.8g
- گوجه فرنگی – 2.1g
- آووکادو – 1.9g
- موز – 1.2g
- پرتقال – 1.1g
سخن پایانی
پروتئین ها مواد حیاتی برای بقای انسان است و مصرف نمونه های با کیفیت عضلات شما را با کیفیت می سازند.
اگرچه همه به مکمل های پودر پروتئین احتیاج ندارند اما اگر تمرین قدرتی داشته باشید و یا نتوانید نیازهای پروتئینی خود را تنها با رژیم غذایی برآورده کنید، می توانند به شما کمک کنند.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder#section3
جیمارکت و پگاه پروتو شادابی و سربلندی را برای شما آرزو می نمایند…