علمی / غذایی / ورزشی

10 مزیت سلامتی پروتئین وی بر اساس شواهد علمی

پروتئین وی و مزایای سلامتی آن

پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های مورد مطالعه در جهان است و دلیل خوبی هم دارد. ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و مطالعات علمی فواید متعددی برای سلامتی آن را نشان داده اند.

این مقاله به 10 مزیت سلامتی پروتئین وی که با مطالعات انسانی پشتیبانی می شود، می پردازد. با تیم پژوهش ورزشی جیمارکت همراه باشید:

1. وی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است

وی مایعی است که در طی تولید پنیر از شیر جدا می شود. قسمت پروتئینی وی، پروتئین وی نامیده می شود.

این یک پروتئین کامل و با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این، بسیار قابل هضم است و در مقایسه با سایر انواع پروتئین به سرعت از روده شما جذب می شود.

این ویژگی ها آن را به یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین موجود تبدیل می کند. سه نوع اصلی پودر پروتئین وی وجود دارد:

  • کنسانتره (WPC)
  • ایزوله (WPI)
  • هیدرولیزات (WPH)

کنسانتره رایج ترین نوع است و همچنین ارزان ترین قیمت را دارد.

پروتئین وی به عنوان یک مکمل غذایی، در بین بدنسازان، ورزشکاران و سایر افرادی که به پروتئین اضافی در رژیم غذایی خود نیاز دارند، بسیار محبوب است.

خلاصه:

پروتئین وی دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است و یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین با کیفیت بالا می باشد. بسیار قابل هضم است و به سرعت نسبت به سایر پروتئین ها جذب می شود.

2. پروتئین وی باعث افزایش رشد عضلات می شود

توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.

این معمولاً منجر به افزایش چربی می شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

با این حال، این تغییر نامطلوب در ترکیب بدن را می توان با ترکیبی از تمرینات قدرتی و رژیم غذایی مناسب تا حدودی کند، پیشگیری یا معکوس کرد.

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی همراه با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین یا مکمل های پروتئینی یک استراتژی پیشگیرانه موثر است.

به ویژه منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند وی موثر هستند.

وی سرشار از یک اسید آمینه شاخه دار به نام لوسین است. لوسین آنابولیک ترین (افزایش دهنده رشد) اسیدهای آمینه است.

به همین دلیل، پروتئین وی برای پیشگیری از کاهش عضلات مرتبط با افزایش سن و همچنین بهبود قدرت موثر است.

برای رشد عضلات، برخی مطالعات نشان می دهند که پروتئین وی ممکن است کمی بهتر از سایر انواع پروتئین مانند کازئین یا سویا باشد.

با این حال، مگر اینکه رژیم غذایی شما از قبل از نظر پروتئین کمبود داشته باشد، مکمل ها احتمالاً تأثیر زیادی نخواهند داشت.

خلاصه:

پروتئین وی برای تقویت و حفظ عضلات در صورت همراهی با تمرینات قدرتی بسیار عالی است.

تاثیر پروتئین وی در عضله سازی

3. پروتئین وی ممکن است فشار خون را کاهش دهد

فشار خون غیرطبیعی بالا (هایپرتنشن) یکی از عوامل اصلی خطر بیماری قلبی است.

مطالعات متعددی مصرف محصولات لبنی را با کاهش فشار خون مرتبط دانسته اند.

این اثر به گروهی از پپتیدهای بیواکتیو موجود در لبنیات، به اصطلاح مهارکننده‌های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE) نسبت داده شده است.

در پروتئین های وی، مهارکننده های ACE لاکتوکینین نامیده می شوند. چندین مطالعه حیوانی اثرات مفید آنها بر فشار خون را نشان داده است.

تعداد محدودی از مطالعات انسانی اثر پروتئین های وی بر فشار خون را بررسی کرده اند و بسیاری از کارشناسان شواهد را غیرقطعی می دانند.

یک مطالعه در افراد دارای اضافه وزن نشان داد که مکمل پروتئین وی، 54 گرم در روز به مدت 12 هفته، فشار خون سیستولیک را 4 درصد کاهش داد. سایر پروتئین‌های شیر (کازئین) نیز اثرات مشابهی داشتند.

این توسط مطالعه دیگری که اثرات قابل توجهی را زمانی که به شرکت کنندگان به مدت 6 هفته کنسانتره پروتئین وی (22 گرم در روز) داده شد، تأیید شد.

با این حال، فشار خون فقط در افرادی که در ابتدا فشار خون بالا یا کمی بالا داشتند، کاهش یافت.

در مطالعه‌ای که از مقادیر بسیار کمتری پروتئین وی (کمتر از 3.25 گرم در روز) مخلوط در یک نوشیدنی شیر استفاده شده بود، هیچ اثر قابل توجهی بر فشار خون مشاهده نشد.

خلاصه:

پروتئین وی ممکن است فشار خون را در افراد دارای فشار خون بالا کاهش دهد. این به دلیل پپتیدهای بیواکتیو به نام لاکتوکینین است.

4. پروتئین وی ممکن است به درمان دیابت نوع 2 کمک کند

دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که با قند خون بالا و عملکرد ضعیف انسولین مشخص می شود.

انسولین هورمونی است که مکانیزم عمل آن (این ماده) تحریک جذب قند خون به سلول‌ها است، که به حفظ قند خون در محدوده سالم کمک می‌کند.

پروتئین وی در تعدیل قند خون، افزایش سطح انسولین و حساسیت به اثرات آن موثر بوده است.

در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند سفیده تخم مرغ یا ماهی، به نظر می رسد پروتئین وی برتری دارد.

این خواص پروتئین وی حتی ممکن است با داروهای دیابت مانند سولفونیل اوره قابل مقایسه باشد.

در نتیجه، پروتئین وی می تواند به عنوان یک درمان تکمیلی برای دیابت نوع 2 به طور موثر مورد استفاده قرار گیرد.

مصرف مکمل پروتئین وی قبل یا با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات نشان داده شده است که قند خون را در افراد سالم و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تعدیل می کند.

خلاصه:

پروتئین وی در تعدیل قند خون، به ویژه در صورت مصرف قبل یا با وعده های غذایی پر کربوهیدرات موثر است. ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.

5. پروتئین وی ممکن است به کاهش التهاب کمک کند

التهاب بخشی از پاسخ بدن به آسیب است. التهاب کوتاه مدت می تواند مفید باشد، اما در شرایط خاص می تواند مزمن شود.

التهاب مزمن می تواند مضر باشد و عامل خطر بسیاری از بیماری ها است.

یک مطالعه مروری بزرگ نشان داد که دوزهای بالای (بیشتر یا مساوی 20 گرم در روز) مکمل های پروتئین وی به طور قابل توجهی پروتئین واکنشی (CRP) را که یک نشانگر کلیدی التهاب در بدن است، کاهش می دهد.

خلاصه:

نشان داده شده است که دوزهای بالای پروتئین وی، سطح پروتئین واکنشی C (CRP) در خون را کاهش می دهد، که نشان می دهد می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

6. پروتئین وی ممکن است برای بیماری التهابی روده مفید باشد

بیماری التهابی روده (IBD) وضعیتی است که با التهاب مزمن در پوشش مجرای گوارش مشخص می شود. این یک اصطلاح جمعی برای بیماری کرون و کولیت اولسراتیو است.

در هم جوندگان و انسان ها، نشان داده شده است که مکمل پروتئین وی اثرات مفیدی بر IBD دارد (27، 28).

با این حال، شواهد موجود ضعیف است و قبل از هرگونه ادعای قوی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه:

مکمل های پروتئین وی ممکن است اثرات مفیدی بر IBD داشته باشند.

7. پروتئین وی ممکن است دفاع آنتی اکسیدانی بدن را تقویت کند

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که در برابر اکسیداسیون در بدن عمل می‌کنند. این به معنای کاهش استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف است.

یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها در انسان ها گلوتاتیون است. برخلاف اکثر آنتی اکسیدان ها که از طریق رژیم غذایی دریافت می کنید، گلوتاتیون توسط بدن شما تولید می شود.

در بدن، تولید گلوتاتیون به تامین چندین اسید آمینه مانند سیستئین بستگی دارد که گاه تامین آن محدود است.

به همین دلیل، غذاهای سرشار از سیستئین مانند پروتئین وی ممکن است دفاع آنتی اکسیدانی طبیعی بدن را تقویت کنند.

مطالعات متعددی در انسان و جوندگان نشان داده است که پروتئین وی ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و سطح گلوتاتیون را افزایش دهد.

خلاصه:

مکمل پروتئین وی ممکن است با تقویت تشکیل گلوتاتیون، یکی از آنتی اکسیدان های اصلی بدن، دفاع آنتی اکسیدانی بدن را تقویت کند.

پروتئین وی و سلامتی بدن

8. پروتئین وی ممکن است اثرات مفیدی بر چربی خون داشته باشد

کلسترول بالا، به خصوص کلسترول LDL (“بد”)، یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

در یک مطالعه در افراد دارای اضافه وزن، 65 گرم پروتئین وی در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در کلسترول و LDL شد.

سایر مطالعات اثرات مشابهی بر کلسترول خون پیدا نکردند.

عدم وجود اثر ممکن است به دلیل تفاوت در طراحی مطالعه باشد. در نهایت، قبل از هرگونه نتیجه گیری، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه:

مکمل پروتئین وی با دوز بالا و طولانی مدت ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد. شواهد در حال حاضر بسیار محدود است.

9. پروتئین وی بسیار سیر کننده است که ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند

سیری اصطلاحی است که برای توصیف احساس پری بعد از غذا خوردن استفاده می شود. این نقطه مقابل اشتها و گرسنگی است و باید میل به غذا و تمایل به خوردن را سرکوب کند.

برخی غذاها بیشتر از سایرین سیر کننده هستند، اثری که تا حدی به ترکیب درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) آنها بستگی دارد.

پروتئین از نظر سیر کننده بودن از سه درشت مغذی دیگر برتر است.

با این حال، همه پروتئین ها اثر یکسانی بر سیری ندارند. به نظر می رسد پروتئین وی سیر کننده تر از سایر انواع پروتئین مانند کازئین و سویا باشد.

این خواص آن را برای کسانی که نیاز به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن دارند، مفید می کند.

خلاصه:

پروتئین وی بسیار سیر کننده است، حتی بیشتر از سایر انواع پروتئین. این آن را به یک مکمل مفید برای کاهش وزن تبدیل می کند.

10. پروتئین وی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

افزایش مصرف پروتئین یک استراتژی کاهش وزن شناخته شده است.

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به موارد زیر کمک کند:

  • کاهش اشتها و منجر به کاهش کالری دریافتی
  • افزایش متابولیسم و کمک به سوزاندن کالری بیشتر
  • کمک به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن

خلاصه:

مصرف پروتئین زیاد راهی بسیار موثر برای کاهش وزن است و برخی مطالعات نشان می دهد که پروتئین وی ممکن است اثرات قوی تری نسبت به سایر انواع پروتئین داشته باشد.

عوارض جانبی، دوز و نحوه استفاده

پروتئین وی را می توان به راحتی در رژیم غذایی خود جای داد.

می توان آن را به اسموتی ها یا ماست اضافه کرد یا به سادگی با آب یا شیر مخلوط کرد. طیف گسترده ای از محصولات در جیمارکت موجود است.

یک دوز معمولی توصیه شده 25 تا 50 گرم در روز (1 تا 2 پیمانه) است، اما برخی از محصولات ممکن است شامل توصیه های دیگری در بسته بندی باشند.

به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین مفید نیست. مصرف بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند:

  • حالت تهوع
  • درد
  • نفخ
  • گرفتگی عضلات
  • نفخ
  • اسهال

با این حال، مصرف متوسط ​​مکمل های پروتئین وی توسط اکثر افراد به جز چند مورد استثنایی به خوبی تحمل می شود.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، هیدرولیزه یا ایزوله پروتئین وی ممکن است مناسب تر از کنسانتره باشد. اگر سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارید، قبل از مصرف مکمل پروتئین با پزشک مشورت کنید.

منابع:

10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein

author-avatar

درباره سجاد خمر

متخصص تجربی علوم ورزشی ، فیتنس ، بدنسازی و فیزیک ورزشی. دارای حکم قهرمانی در رشته فیزیک ورزشی. با سابقه 10 ساله ورزش حرفه ای.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *