زیر بغل هالتر خم فیلم آموزشی و نکات Barbell Bent Over Row

آموزش حرکت زیربغل هالتر خم

زیربغل هالتر خم یک حرکت اصلی برای تمرین عضلات پشت است و به عنوان یکی از بهترین حرکات عضله‌ساز برای عضلات پشت شناخته می‌شود.

کاربرد:

• این حرکت از حرکات اصلی اکثر تمرینات ورزشی عضله‌ساز است.
• برای کسانی که قصد ساختن عضله دارند، از زیربغل هالتر خم برای هدف قرار دادن عضلات پشت، عضله دوسر و هسته بدن استفاده می‌کنند.
• پاورلیفترها و کسانی که در دایره‌های قدرتی کار می‌کنند زیربغل هالتر خم را انجام می‌دهند تا قدرت خود را برای سه حرکت اصلی (پرس سینه، اسکات و ددلیفت) افزایش دهند.

عضلات درگیر:

• زیربغل هالتر خم معمولاً برای ساختن و تقویت عضلات بالایی پشت (زیربغل، لوزی‌شکل و ذوزنقه‌ای) به کار می‌رود.
• با این حال، برای اجرای صحیح حرکات زیربغل هالتر خم نیاز به کمک عضلات پایین پشت، هسته بدن و بازوها دارد.

تنوع حرکت:

تنوعات مختلفی از حرکت زیر بغل هالتر خم وجود دارد که می‌توان هر کدام را به طور صحیح اجرا کرد:

• زیربغل خم دمبل خم
• زیربغل خم دمبل تک دست
• زیربغل خم هالتر (گریپ برعکس)
• زیربغل خم تی‌بار
• زیربغل خم دستگاه اسمیت

نکات:

• عضلات پشت جزو آن گروه‌های عضلانی هستند که ساختن و تقویتشان تا حدی دشوار است.
• گاهی می‌تواند مفید باشد اگر میزان خم شدن در حرکت زیربغل هالتر خم و نوع گرفتن میله با دو دست را متنوع کنید.
• البته، صرف نظر از تغییرات در نحوه اجرا، زیربغل هالتر خم حرکت بسیار خوبی برای روز تمرین کمر (عضلات پشت) شماست.

دستورالعمل‌ها:

1. در حالی که میله هالتر را با گیری رو دست (کف دست‌ها رو به پایین باشد) نگه داشته‌اید، بایستید.
2. با خم شدن رو به جلو تا حدی که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود (یا کمی بالاتر)، حرکت را با کشیدن آرنج‌ها به پشت بدن حین کشیدن استخوان‌های کتف آغاز کنید.
3. میله را به سمت ناف خود بکشید تا به بدن شما تماس پیدا کند، سپس به آرامی و با کنترل میله هالتر را به وضعیت ابتدایی پایین بیاورید.
4. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه، تکرار کنید.

نکات مهم:

• با حالت سر آزمایش کنید و ببینید کدام (رو به جلو یا سر و گردن در وضعیت انقباض) به شما بیشتر کمک می‌کند.
• هنگام کشیدن میله به داخل بدن، با ایجاد انقباضات خفیف در عضلات ناحیه شکم، مطمئن شوید از طریق ستون فقرات بیش از حد قوس به بدن داده نمی‌شود.
• اجازه ندهید شتاب حرکت را کنترل کند، میله را در تمام مراحل تکرارها به دقت کنترل کنید.
• هنگام کشیدن میله رو به خود اجازه ندهید سر رو به جلو حرکت کند.
• به طرز مشابهی از ثابت و بی‌حرکت بودن استخوان‌های کتف روی قفسه سینه در حال اجرای حرکت مطمئن شوید. نباید استخوان‌های کتف قفل شده و حرکت فقط محدود به مفاصل شانه باشد.

منابع:

Bent Over Row Video Exercise Guide