زیر بغل هالتر خم فیلم آموزشی و نکات Barbell Bent Over Row
عضله هدف
زیر بغل
جدول راهنمای حرکت
گروه عضلانی هدف | بالایی پشت |
نوع تمرین | قدرتی |
تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
ساز و کار (مکانیک) | ترکیبی |
نوع نیرو | کششی (دو طرفه) |
سطح تجربه | مبتدی |
عضلات ثانویه | عضلات شکم، عضلات دوسر بازو، عضلات زیربغل، عضلات پایین کمر، عضلات شانه |
زیربغل هالتر خمیده یک حرکت قدرتی و چند مفصلی است که عضلات مختلف پشت، به خصوص عضلات زیربغل را به طور کامل درگیر میکند. در این حرکت با خم شدن رو به جلو و کشیدن هالتر به سمت ناف، عضلات مختلفی مانند عضلات زیربغل، ذوزنقهای، راست کننده ستون فقرات و عضلات دوسر بازو به طور همزمان درگیر میشوند. این حرکت فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد، از جمله:
- تقویت عضلات پشت
- افزایش قدرت و حجم عضلات زیربغل
- افزایش قدرت و حجم عضلات ذوزنقهای
- افزایش قدرت و حجم عضلات راست کننده ستون فقرات
- بهبود وضعیت بدنی
- افزایش چربی سوزی
- افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
آموزش حرکت زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم یک حرکت اصلی برای تمرین عضلات پشت است و به عنوان یکی از بهترین حرکات عضلهساز برای عضلات پشت شناخته میشود.
کاربرد:
- این حرکت از حرکات اصلی اکثر تمرینات ورزشی عضلهساز است.
- برای کسانی که قصد ساختن عضله دارند، از زیربغل هالتر خم برای هدف قرار دادن عضلات پشت، عضله دوسر و هسته بدن استفاده میکنند.
- پاورلیفترها و کسانی که در دایرههای قدرتی کار میکنند زیربغل هالتر خم را انجام میدهند تا قدرت خود را برای سه حرکت اصلی (پرس سینه، اسکات و ددلیفت) افزایش دهند.
عضلات درگیر:
- زیربغل هالتر خم معمولاً برای ساختن و تقویت عضلات بالایی پشت (زیربغل، لوزیشکل و ذوزنقهای) به کار میرود.
- با این حال، برای اجرای صحیح حرکات زیربغل هالتر خم نیاز به کمک عضلات پایین پشت، هسته بدن و بازوها دارد.
تنوع حرکت:
تنوعات مختلفی از حرکت زیر بغل هالتر خم وجود دارد که میتوان هر کدام را به طور صحیح اجرا کرد:
- زیربغل خم دمبل خم
- زیربغل خم دمبل تک دست
- زیربغل خم هالتر (گریپ برعکس)
- زیربغل خم تیبار
- زیربغل خم دستگاه اسمیت
نکات:
- عضلات پشت جزو آن گروههای عضلانی هستند که ساختن و تقویتشان تا حدی دشوار است.
- گاهی میتواند مفید باشد اگر میزان خم شدن در حرکت زیربغل هالتر خم و نوع گرفتن میله با دو دست را متنوع کنید.
- البته، صرف نظر از تغییرات در نحوه اجرا، زیربغل هالتر خم حرکت بسیار خوبی برای روز تمرین کمر (عضلات پشت) شماست.
دستورالعملها:
- در حالی که میله هالتر را با گیری رو دست (کف دستها رو به پایین باشد) نگه داشتهاید، بایستید.
- با خم شدن رو به جلو تا حدی که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود (یا کمی بالاتر)، حرکت را با کشیدن آرنجها به پشت بدن حین کشیدن استخوانهای کتف آغاز کنید.
- میله را به سمت ناف خود بکشید تا به بدن شما تماس پیدا کند، سپس به آرامی و با کنترل میله هالتر را به وضعیت ابتدایی پایین بیاورید.
- حرکت را به تعداد تکرار دلخواه، تکرار کنید.
نکات مهم:
- با حالت سر آزمایش کنید و ببینید کدام (رو به جلو یا سر و گردن در وضعیت انقباض) به شما بیشتر کمک میکند.
- هنگام کشیدن میله به داخل بدن، با ایجاد انقباضات خفیف در عضلات ناحیه شکم، مطمئن شوید از طریق ستون فقرات بیش از حد قوس به بدن داده نمیشود.
- اجازه ندهید شتاب حرکت را کنترل کند، میله را در تمام مراحل تکرارها به دقت کنترل کنید.
- هنگام کشیدن میله رو به خود اجازه ندهید سر رو به جلو حرکت کند.
- به طرز مشابهی از ثابت و بیحرکت بودن استخوانهای کتف روی قفسه سینه در حال اجرای حرکت مطمئن شوید. نباید استخوانهای کتف قفل شده و حرکت فقط محدود به مفاصل شانه باشد.
منابع: