❌جیمارکت هیچ نماینده رسمی ندارد و برای ضمانت اصالت کالا فقط از این فروشگاه خرید کنید.❌

زیر بغل هالتر خم فیلم آموزشی و نکات Barbell Bent Over Row

فیلم آموزشی زیر بغل هالتر خمیده Barbell Bent Over Row
سر فصل های مقاله

عضله هدف

زیر بغل

زیر بغل هالتر خم Barbell Bent-Over Row

جدول راهنمای حرکت

گروه عضلانی هدفبالایی پشت
نوع تمرینقدرتی
تجهیزات مورد نیازهالتر
ساز و کار (مکانیک)ترکیبی
نوع نیروکششی (دو طرفه)
سطح تجربهمبتدی
عضلات ثانویهعضلات شکم، عضلات دوسر بازو، عضلات زیربغل، عضلات پایین کمر، عضلات شانه

زیربغل هالتر خمیده یک حرکت قدرتی و چند مفصلی است که عضلات مختلف پشت، به خصوص عضلات زیربغل را به طور کامل درگیر می‌کند. در این حرکت با خم شدن رو به جلو و کشیدن هالتر به سمت ناف، عضلات مختلفی مانند عضلات زیربغل، ذوزنقه‌ای، راست کننده ستون فقرات و عضلات دوسر بازو به طور همزمان درگیر می‌شوند. این حرکت فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد، از جمله:

  • تقویت عضلات پشت
  • افزایش قدرت و حجم عضلات زیربغل
  • افزایش قدرت و حجم عضلات ذوزنقه‌ای
  • افزایش قدرت و حجم عضلات راست کننده ستون فقرات
  • بهبود وضعیت بدنی
  • افزایش چربی سوزی
  • افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن

 

آموزش حرکت زیربغل هالتر خم

زیربغل هالتر خم یک حرکت اصلی برای تمرین عضلات پشت است و به عنوان یکی از بهترین حرکات عضله‌ساز برای عضلات پشت شناخته می‌شود.

کاربرد:

  • این حرکت از حرکات اصلی اکثر تمرینات ورزشی عضله‌ساز است.
  • برای کسانی که قصد ساختن عضله دارند، از زیربغل هالتر خم برای هدف قرار دادن عضلات پشت، عضله دوسر و هسته بدن استفاده می‌کنند.
  • پاورلیفترها و کسانی که در دایره‌های قدرتی کار می‌کنند زیربغل هالتر خم را انجام می‌دهند تا قدرت خود را برای سه حرکت اصلی (پرس سینه، اسکات و ددلیفت) افزایش دهند.

عضلات درگیر:

  • زیربغل هالتر خم معمولاً برای ساختن و تقویت عضلات بالایی پشت (زیربغل، لوزی‌شکل و ذوزنقه‌ای) به کار می‌رود.
  • با این حال، برای اجرای صحیح حرکات زیربغل هالتر خم نیاز به کمک عضلات پایین پشت، هسته بدن و بازوها دارد.

تنوع حرکت:

تنوعات مختلفی از حرکت زیر بغل هالتر خم وجود دارد که می‌توان هر کدام را به طور صحیح اجرا کرد:

  • زیربغل خم دمبل خم
  • زیربغل خم دمبل تک دست
  • زیربغل خم هالتر (گریپ برعکس)
  • زیربغل خم تی‌بار
  • زیربغل خم دستگاه اسمیت

نکات:

  • عضلات پشت جزو آن گروه‌های عضلانی هستند که ساختن و تقویتشان تا حدی دشوار است.
  • گاهی می‌تواند مفید باشد اگر میزان خم شدن در حرکت زیربغل هالتر خم و نوع گرفتن میله با دو دست را متنوع کنید.
  • البته، صرف نظر از تغییرات در نحوه اجرا، زیربغل هالتر خم حرکت بسیار خوبی برای روز تمرین کمر (عضلات پشت) شماست.

دستورالعمل‌ها:

  1. در حالی که میله هالتر را با گیری رو دست (کف دست‌ها رو به پایین باشد) نگه داشته‌اید، بایستید.
  2. با خم شدن رو به جلو تا حدی که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود (یا کمی بالاتر)، حرکت را با کشیدن آرنج‌ها به پشت بدن حین کشیدن استخوان‌های کتف آغاز کنید.
  3. میله را به سمت ناف خود بکشید تا به بدن شما تماس پیدا کند، سپس به آرامی و با کنترل میله هالتر را به وضعیت ابتدایی پایین بیاورید.
  4. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه، تکرار کنید.

نکات مهم:

  • با حالت سر آزمایش کنید و ببینید کدام (رو به جلو یا سر و گردن در وضعیت انقباض) به شما بیشتر کمک می‌کند.
  • هنگام کشیدن میله به داخل بدن، با ایجاد انقباضات خفیف در عضلات ناحیه شکم، مطمئن شوید از طریق ستون فقرات بیش از حد قوس به بدن داده نمی‌شود.
  • اجازه ندهید شتاب حرکت را کنترل کند، میله را در تمام مراحل تکرارها به دقت کنترل کنید.
  • هنگام کشیدن میله رو به خود اجازه ندهید سر رو به جلو حرکت کند.
  • به طرز مشابهی از ثابت و بی‌حرکت بودن استخوان‌های کتف روی قفسه سینه در حال اجرای حرکت مطمئن شوید. نباید استخوان‌های کتف قفل شده و حرکت فقط محدود به مفاصل شانه باشد.

منابع:

Bent Over Row Video Exercise Guide

سجاد خمر
سجاد خمر

متخصص تجربی علوم ورزشی ، فیتنس ، بدنسازی و فیزیک ورزشی. دارای حکم قهرمانی در رشته فیزیک ورزشی. با سابقه ۱۰ ساله ورزش حرفه ای.

اسکوپ مکمل از کجا بخریم؟

انواع اسکوپ مکمل بدنسازی اسکوپ مکمل را می‌توان بر اساس پارامترهای مختلف دسته‌بندی کرد: انواع اسکوپ مکمل بدنسازی از نظر

آب پنیر چقدر پروتئین دارد؟

کاربردهای آب پنیر آب پنیر، مایعی زرد رنگ و مغذی است که در فرآیند تولید پنیر از شیر جدا می

انواع پروتئین‌ها برای بدنسازی

انواع اصلی پروتئین در بدنسازی انواع اصلی پروتئین شامل موارد زیر می‌شوند: 1- پروتئین وی پروتئین وی یک مکمل محبوب

بهترین زمان مصرف پروتئین شیر

مواد تشکیل دهنده پروتئین شیر مواد تشکیل دهنده پودر پروتئین به نوع آن بستگی دارد. اما به طور کلی، پودرهای

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

متاسفانه مطالب قابلیت کپی شدن را ندارن 😘

فهرست
0 علاقه مندی ها
0 مقایسه
0 موارد محصول