عضله هدف
پشت بازو
جدول راهنمای حرکت
گروه عضلانی هدف | پشت بازو |
نوع تمرین | قدرتی |
تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
ساز و کار (مکانیک) | ایزوله (مجزا) |
نوع نیرو | فشاری |
سطح تجربه | مبتدی |
عضلات ثانویه | – |
حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر برای تقویت عضلات ترایسپس (بازوهای پشتی) استفاده میشود.
- در این حرکت ورزشکار بر روی میز دراز میکشد در حالت اولیه، ورزشکار دستهای خودر را به بالای سینه خود نگه میدارد و بدون حرکت دادن آرنجها به داخل و بیرون، آرنج های خود را به سمت پایین تا جای سر خود خم میکند.
- این تمرین عمدتاً برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازوها و همچنین بهبود قابلیت حرکتی آنها انجام میشود.
راهنمای انجام حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر:
- بر روی لبه ی یک نیمکت تخت بنشینید و دست های خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- هالتر را به حالتی که کف دستها به سمت بالا باشد در دست بگیرید.و بر روی نیمکت دراز بکشید.
- در نقطه شروع، دست ها را تا مقابل سینه خود بالا بیاورید و آرنج های خود را به حالت یک اهرم ثابت نگه دارید.
- به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا جایی که هالتربالای سر یا نیمکت را لمس کند.
- لحظه ای مکث کنید و هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- از قفل کردن آرنج ها اجتناب نمایید.
نکات انجام حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر:
در حین انجام حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر، برخی نکات و توصیههای مهم وجود دارد که به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای ممکن کمک میکنند. در ادامه، تعدادی از این نکات را برای شما ذکر میکنم:
حفظ آرنجها: در حین انجام حرکت، آرنجهای خود را ثابت نگه دارید و از جابجایی غیر ضروری آنها خودداری کنید.
حفظ کنترل: حرکت هالتر را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از انجامدسریع حرکت خودداری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
حفظ حالت مچ دست: مواظب باشید که مچ دست خود را در حالت ثابت و محکم نگه دارید. از خم شدن یا انحراف آن جلوگیری کنید.
تمرکز بر فشار در عضلات پشت بازو: در انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی کارکرد عضلات پشت بازوها نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که حرکت بازوها به طور کامل و بهطور مرتب انجام میشود.
استراحت مناسب: بین تکرارهای مختلف حرکت، زمان کافی برای استراحت قرار دهید. این کمک میکند تا عضلات به درستی بازیابی شوند و از اضافهفشار جلوگیری شود.
استفاده از وزن مناسب: مطمئن شوید که وزن هالتری که استفاده میکنید، مناسب با توانایی شماست تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید.
تنفس درست: هنگام انجام حرکت، تنفس خود را کنترل کنید و هنگام بالا بردن هالتر هوای تنفس را بیرون بفرستید و هنگام پایین آوردن نفس را وارد کنید.
رعایت این نکات به شما کمک میکند تا حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر را به درستی انجام دهید و از بهترین نتیجه ممکن بهرهمند شوید.