پرس بالا سینه دمبل شیب دار فیلم آموزشی و نکات Incline Dumbbell Bench Press

دستورالعمل های پرس سینه دمبل شیب دار

• دمبل ها را با استفاده از یک گرفتن خنثی (کف دست ها رو به داخل) از روی زمین بردارید.
• انتهای دمبل ها را در بالای لگن خود قرار دهید و روی لبه یک نیمکت شیب دار بنشینید.
  برای قرار گرفتن، دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک سینه خود نگه دارید.
• هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را در بالا قفل کنید.
• دمبل ها را به آرامی تا جایی که احساس راحتی میکنید پایین بیاورید (دسته ها باید هم سطح قفسه سینه شما باشند).
• قفسه سینه را منقبض کنید و دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

رها کردن دمبل ها به پهلو توصیه نمی شود مگر اینکه با این تکنیک تجربه داشته باشید یا از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده می کنید. در حالت ایده آل، شما باید دمبل ها را به حالت خنثی (کف دست ها رو به روی یکدیگر) بچرخانید، زانوهای خود را بالا بیاورید تا انتهای دمبل ها به ران های شما برخورد کند، سپس از وزن دمبل ها استفاده کنید تا به حالت نشسته عمودی برگردید.

نکات پرس سینه دمبل شیب دار

• با عدم قفل کردن کامل آرنج ها، تنش بیشتری را در میان سینه ها حفظ کنید.
  وزنه ها را کمی در زاویه 45 درجه کج نگه دارید تا آرنج ها در حالت خنثی قرار گیرند.
  اجازه ندهید دمبل ها در بالای هر تکرار به هم برخورد کنند – کوبیدن آنها به هم ممکن است باعث شود تعادل خود را در شانه از دست بدهید و به خود آسیب بزنید.
• دمبل ها را تا حد امکان فشار دهید تا پدیده ای به نام “پرتودهی” را بهبود بخشید که ثبات شانه را تقویت می کند.
• تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا از ایمن بودن شانه ها اطمینان حاصل کنید.
• تصور کنید که سعی می کنید خود را از وزنه ها دور کنید نه اینکه وزنه ها را از خود دور کنید.
  اگر در خود مفصل شانه (به خصوص در قسمت جلو) احساس درد می کنید، مطمئن شوید که تیغه های شانه شما کمی جمع شده اند و سعی کنید کمربند شانه ای “فشرده” نگه دارید.
• مطمئن شوید که مقداری تنش در عضلات شکم خود حفظ می کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس کند. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و در طول تکرارها اجازه ندهید که پایین تنه حرکت کند.

منابع:

Incline Dumbbell Bench Press Video Exercise Guide