❌جیمارکت هیچ نماینده رسمی ندارد و برای ضمانت اصالت کالا فقط از این فروشگاه خرید کنید.❌

پرس بالا سینه دمبل شیب دار فیلم آموزشی و نکات Incline Dumbbell Bench Press

پرس بالا سینه با دمبل میز شیبدار Incline Dumbbell Bench Press
سر فصل های مقاله

عضله هدف

سینه

عضله هدف پرس بالاسینه دمبل ، سینه

جدول راهنمای حرکت

گروه عضلانی هدفسینه
نوع تمرینقدرتی
تجهیزات مورد نیازدمبل
ساز و کار (مکانیک)ترکیبی
نوع نیروفشار (دو طرفه)
سطح تجربهمبتدی
عضلات ثانویهشانه ها / عضلات سه سر (پشت بازو)

پرس بالا سینه دمبل شیب دار نوعی از پرس سینه شیب دار و تمرینی برای ساختن عضلات سینه است. شانه ها و سه سر نیز به طور غیر مستقیم درگیر خواهند شد. استفاده از شیب به شما این امکان را می دهد که قسمت بالایی سینه را بهتر هدف قرار دهید، بخشی که برای بسیاری از وزنه برداران ضعیف است.
استفاده از دمبل ها همچنین باعث تقویت قدرت متعادل و برابر در هر دو طرف قفسه سینه می شود. همچنین می تواند هنگام انجام پرس‌ها از آسیب دیدگی شانه و سینه جلوگیری کند. می توانید پرس سینه دمبل شیب دار را در تمرینات سینه، تمرینات بالاتنه، تمرینات فشار دادن و تمرینات کل بدن بگنجانید.

دستورالعمل های پرس سینه دمبل شیب دار

  • دمبل ها را با استفاده از یک گرفتن خنثی (کف دست ها رو به داخل) از روی زمین بردارید.
  • انتهای دمبل ها را در بالای لگن خود قرار دهید و روی لبه یک نیمکت شیب دار بنشینید.
    برای قرار گرفتن، دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک سینه خود نگه دارید.
  • هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را در بالا قفل کنید.
  • دمبل ها را به آرامی تا جایی که احساس راحتی میکنید پایین بیاورید (دسته ها باید هم سطح قفسه سینه شما باشند).
  • قفسه سینه را منقبض کنید و دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

رها کردن دمبل ها به پهلو توصیه نمی شود مگر اینکه با این تکنیک تجربه داشته باشید یا از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده می کنید. در حالت ایده آل، شما باید دمبل ها را به حالت خنثی (کف دست ها رو به روی یکدیگر) بچرخانید، زانوهای خود را بالا بیاورید تا انتهای دمبل ها به ران های شما برخورد کند، سپس از وزن دمبل ها استفاده کنید تا به حالت نشسته عمودی برگردید.

نکات پرس سینه دمبل شیب دار

  • با عدم قفل کردن کامل آرنج ها، تنش بیشتری را در میان سینه ها حفظ کنید.
    وزنه ها را کمی در زاویه 45 درجه کج نگه دارید تا آرنج ها در حالت خنثی قرار گیرند.
    اجازه ندهید دمبل ها در بالای هر تکرار به هم برخورد کنند – کوبیدن آنها به هم ممکن است باعث شود تعادل خود را در شانه از دست بدهید و به خود آسیب بزنید.
  • دمبل ها را تا حد امکان فشار دهید تا پدیده ای به نام “پرتودهی” را بهبود بخشید که ثبات شانه را تقویت می کند.
  • تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا از ایمن بودن شانه ها اطمینان حاصل کنید.
  • تصور کنید که سعی می کنید خود را از وزنه ها دور کنید نه اینکه وزنه ها را از خود دور کنید.
    اگر در خود مفصل شانه (به خصوص در قسمت جلو) احساس درد می کنید، مطمئن شوید که تیغه های شانه شما کمی جمع شده اند و سعی کنید کمربند شانه ای “فشرده” نگه دارید.
  • مطمئن شوید که مقداری تنش در عضلات شکم خود حفظ می کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس کند. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و در طول تکرارها اجازه ندهید که پایین تنه حرکت کند.

منابع:

Incline Dumbbell Bench Press Video Exercise Guide

 

سجاد خمر
سجاد خمر

متخصص تجربی علوم ورزشی ، فیتنس ، بدنسازی و فیزیک ورزشی. دارای حکم قهرمانی در رشته فیزیک ورزشی. با سابقه ۱۰ ساله ورزش حرفه ای.

اسکوپ مکمل از کجا بخریم؟

انواع اسکوپ مکمل بدنسازی اسکوپ مکمل را می‌توان بر اساس پارامترهای مختلف دسته‌بندی کرد: انواع اسکوپ مکمل بدنسازی از نظر

آب پنیر چقدر پروتئین دارد؟

کاربردهای آب پنیر آب پنیر، مایعی زرد رنگ و مغذی است که در فرآیند تولید پنیر از شیر جدا می

انواع پروتئین‌ها برای بدنسازی

انواع اصلی پروتئین در بدنسازی انواع اصلی پروتئین شامل موارد زیر می‌شوند: 1- پروتئین وی پروتئین وی یک مکمل محبوب

بهترین زمان مصرف پروتئین شیر

مواد تشکیل دهنده پروتئین شیر مواد تشکیل دهنده پودر پروتئین به نوع آن بستگی دارد. اما به طور کلی، پودرهای

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

متاسفانه مطالب قابلیت کپی شدن را ندارن 😘

فهرست
0 علاقه مندی ها
0 مقایسه
0 موارد محصول