انواع پروتئین‌ها برای بدنسازی

انواع اصلی پروتئین در بدنسازی

انواع اصلی پروتئین شامل موارد زیر می‌شوند:

1- پروتئین وی

پروتئین وی یک مکمل محبوب در بین بدنسازان است که، به دلیل فواید متعددی که برای عضله‌سازی و ریکاوری دارد، مورد استفاده قرار می‌گیرد. فواید پروتئین وی برای بدنسازی شامل موارد زیر می‌شود:

• افزایش رشد عضلات: پروتئین وی منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری است که، برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند.
• کمک به ریکاوری: پروتئین وی به عضلات شما کمک می‌کند، تا بعد از تمرینات سخت به سرعت ریکاوری شوند.
• کاهش چربی بدن: پروتئین وی می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک کند.
• افزایش قدرت: پروتئین وی می‌تواند به شما در افزایش قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند.

انواع پروتئین وی شامل پروتئین وی کنسانتره که، ارزان‌ترین نوع مکمل پروتئین و حاوی 30 تا 80 درصد پروتئین است. پروتئین وی ایزوله که خالص‌تر از پروتئین وی است، حاوی 90 تا 95 درصد پروتئین است. پروتئین وی هیدرولیزات سریع‌تر از سایر انواع پروتئین وی هضم و جذب می‌شود.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی بعد از تمرینات ورزشی است. هم‌چنین می‌توانید صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب و یا قبل از خواب از پروتئین وی استفاده کنید. میزان مصرف پروتئین وی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. به طور کلی، 1 تا 2 گرم پروتئین وی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.

2- پروتئین کازئین

پروتئین کازئین نوعی پروتئین شیر است که، به دلیل هضم آهسته، به عنوان یک مکمل محبوب برای بدنسازان شناخته می‌شود. فواید پروتئین کازئین برای بدنسازی شامل موارد زیر می‌شود:

• جلوگیری از تخریب عضلات: پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود و به مدت طولانی اسیدهای آمینه را به عضلات شما می‌رساند. این امر به جلوگیری از تخریب عضلات در طول شب و یا در طول روز زمانی که غذا نمی‌خورید، کمک می‌کند.
• افزایش رشد عضلات: پروتئین کازئین به عضلات شما کمک می‌کند، تا بعد از تمرینات سخت به سرعت ریکاوری و رشد کنند.
• کاهش چربی بدن: پروتئین کازئین می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک کند.
• افزایش قدرت: پروتئین کازئین می‌تواند به شما در افزایش قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند.

انواع پروتئین کازئین شامل کازئین میسلار که خالص‌ترین نوع کازئین است و به آرامی هضم می‌شود. کازئین هیدرولیزاتپ سریع‌تر از کازئین میسلار هضم می‌شود بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب است. هم‌چنین، می‌توانید صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب و یا قبل از تمرینات ورزشی از پروتئین کازئین استفاده کنید.

3- پروتئین سویا

پروتئین سویا یک منبع گیاهی غنی از پروتئین است که، به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی و تناسب اندام دارد، مورد توجه بدنسازان قرار گرفته است. فواید پروتئین سویا برای بدنسازی شامل موارد زیر است:

• عضله‌سازی: پروتئین سویا منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است.
• ریکاوری:پروتئین سویا به سرعت ریکاوری عضلات شما کمک می‌کند.
• کاهش چربی بدن: پروتئین سویا می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک کند.
• افزایش قدرت: پروتئین سویا می‌تواند به شما در افزایش قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند.
• سلامت عمومی: پروتئین سویا فواید متعددی برای سلامتی عمومی دارد، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و سرطان.

انواع پروتئین سویا شامل پروتئین سویا کنسانتره که حاوی 30 تا 80 درصد پروتئین است. پروتئین سویا ایزوله که دارای 90 تا 95 درصد پروتئین است و پروتئین سویا هیدرولیزات است که سریع‌تر از سایر انواع پروتئین سویا هضم و جذب می‌شود. بهترین زمان مصرف پروتئین سویا بعد از تمرینات ورزشی است. هم‌چنین، می‌توانید صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب و یا قبل از خواب از پروتئین سویا استفاده کنید.

4- پروتئین گوشت

گوشت یکی از منابع غنی پروتئین است که، به طور سنتی توسط بدنسازان برای عضله‌سازی و ریکاوری استفاده می‌شود. فواید پروتئین گوشت برای بدنسازی شامل موارد زیر می‌شود:

• عضله‌سازی: گوشت منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است برای عضله‌سازی یا ترمیم عضلات است.
• ریکاوری: پروتئین گوشت به عضلات شما کمک می‌کند تا بعد از تمرینات سخت به سرعت ریکاوری شوند.
• افزایش قدرت: پروتئین گوشت می‌تواند به افزایش قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند.
• سلامت عمومی: گوشت فواید متعددی برای سلامتی عمومی دارد، از جمله تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، روی و ویتامین B12

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان است. زیرا چربی و کالری کمی دارد و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. گوشت گاو منبع خوبی از پروتئین و آهن است، اما چربی اشباع بیش‌تری نسبت به مرغ دارد.گوشت بوقلمون شبیه به گوشت مرغ است، اما چربی و کالری کمتری دارد. ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که، برای سلامتی قلب و عروق مفید است.

5- پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان است، زیرا:

• حاوی پروتئین با کیفیت بالا است: تخم مرغ منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است.
• هضم آن آسان است: پروتئین تخم مرغ به سرعت و به راحتی هضم می‌شود، که به عضلات شما کمک می‌کند تا بعد از تمرینات سخت به سرعت ریکاوری شوند.
• ارزان است: تخم مرغ در مقایسه با سایر منابع پروتئین مانند گوشت و پروتئین وی، ارزان‌تر است.
• طعم دلپذیری دارد: تخم مرغ را می‌توان به روش‌های مختلفی پخت و از طعم آن لذت برد.
• عضله‌سازی: پروتئین تخم مرغ به شما کمک می‌کند، تا عضله‌سازی کنید و به تناسب اندام برسید.
• ریکاوری: پروتئین تخم مرغ به عضلات شما کمک می‌کند، تا بعد از تمرینات سخت به سرعت ریکاوری شوند.
• کاهش چربی بدن: پروتئین تخم مرغ می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک کند.
• افزایش قدرت: پروتئین تخم مرغ می‌تواند به شما در افزایش قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند.

برای بررسی راحت تر انواع پروتئین در جدول زیر با هم مقایسه شده‌اند.

سرعت هضم	مزایا	معایب	نوع پروتئین
سریع	عضله‌سازی، ریکاوری	گران، نفخ	پروتئین وی
آهسته	جلوگیری از تخریب عضلات، ریکاوری	دیر هضم	پروتئین کازئین
متوسط	عضله سازی، ریکاوری	طعم نامطلوب	پروتئین سویا
متوسط	عضله سازی، ریکاوری	–	پروتئین تخم مرغ
متوسط	عضله سازی، ریکاوری	طعم نامطلوب	پروتئین گیاهی

مزایا و معایب مصرف انواع پروتئین

مزایای مصرف پروتئین شامل موارد زیر می‌شود:

• افزایش عضله سازی: مکمل‌های پروتئین می‌توانند به شما در عضله سازی و افزایش توده عضلانی کمک کنند.
• ریکاوری سریع‌تر: مکمل‌های پروتئین می‌توانند به عضلات شما کمک کنند تا بعد از تمرینات سخت به سرعت ریکاوری شوند.
• کاهش چربی بدن: مکمل‌های پروتئین می‌توانند به شما در کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک کنند.
• افزایش قدرت: مکمل‌های پروتئین می‌توانند به شما در افزایش قدرت و عملکرد ورزشی کمک کنند.

معایب مصرف بیش از اندازه پروتئین نیز شامل موارد زیر می‌شود:

• عوارض جانبی: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارض جانبی مانند نفخ، یبوست و اسهال ایجاد کند.
• بار اضافی برای کلیه‌ها: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند.
• کم آبی بدن: مصرف زیاد پروتئین بدون مصرف کافی آب می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود.
• پوکی استخوان: در برخی موارد، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

جیمارکت تامین‌کننده انواع مکمل پروتئین، کراتین، محصولات افزایش وزن و رژیمی و سایر محصولات است. در صورت نیاز به دریافت مشاوره می‌توانید از طریق تماس تلفنی یا شبکه‌های اجتماعی مختلف با کارشناسان مجموعه در ارتباط باشید.

استفاده از پروتئین گیاهی برای بدنسازی

پروتئین گیاهی منبعی عالی برای بدنسازانی است که، به دنبال عضله‌سازی، ریکاوری و افزایش قدرت هستند. مزایای استفاده از پروتئین گیاهی برای بدنسازی شامل موارد زیر می‌شوند:

• حاوی اسیدهای آمینه ضروری: پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، نخود و شاهدانه حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که، بدن شما برای عضله‌سازی به آنها نیاز دارد.
• کم چرب و کم کالری: بسیاری از منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات و توفو چربی و کالری کمی دارند که، برای حفظ تناسب اندام مفید است.
• سرشار از فیبر: پروتئین‌های گیاهی منبعی عالی از فیبر هستند که به هضم غذا، سلامت روده و کاهش وزن کمک می‌کند.
• مناسب برای افراد وگان و گیاهخوار: پروتئین‌های گیاهی جایگزینی مناسب برای گوشت و لبنیات در رژیم غذایی افراد وگان و گیاهخوار هستند.

انتخاب پروتئین مناسب به عوامل مختلفی بستگی دارد، که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- نوع اسیدهای آمینه

• پروتئین‌های کامل: تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند که، بدن شما برای ساخت و ترمیم عضلات به آنها نیاز دارد. منابع پروتئین کامل شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات است.
• پروتئین‌های ناقص: فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. منابع پروتئین ناقص شامل حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.

2- میزان پروتئین

• محتوای پروتئین منابع مختلف پروتئینی متفاوت است. به عنوان مثال، پودر پروتئین سویا حاوی حدود 90% پروتئین است، در حالی که لوبیا پخته حاوی حدود 20% پروتئین است.

3- سرعت هضم

• پروتئین‌های سریع هضم: مانند پروتئین وی، به سرعت جذب بدن می‌شوند و برای بعد از تمرینات ورزشی مناسب هستند.
• پروتئین‌های آهسته هضم: مانند پروتئین کازئین، به آرامی جذب بدن می‌شوند و برای قبل از خواب مناسب هستند.

4- طعم و مزه

• طعم و مزه منابع مختلف پروتئینی متفاوت است. برخی از افراد طعم پروتئین‌های گیاهی مانند سویا را دوست ندارند، در حالی که برخی دیگر از طعم آنها لذت می‌برند.

5- قیمت

• قیمت منابع مختلف پروتئینی متفاوت است. به عنوان مثال، پودر پروتئین سویا معمولاً از لوبیا پخته گران‌تر است.

6- اهداف شما

• اگر به دنبال عضله‌سازی سریع هستید: پروتئین وی بهترین انتخاب است.
• اگر به دنبال ریکاوری سریع هستید: پروتئین کازئین بهترین انتخاب است.
• اگر گیاهخوار هستید: پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، نخود و شاهدانه بهترین انتخاب هستند.
• اگر به دنبال یک منبع پروتئین با هضم آسان هستید: تخم مرغ بهترین انتخاب است.

در صورت نیاز می‌توانید مقاله پروتئین‌ها در بدنسازی و نحوه مصرف را نیز مطالعه کنید.

سوالات متداول