پروتئین چیست؟

عملکرد پروتئین در بدن

پروتئینها مولکول های بزرگی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. آنها نقش‌های حیاتی در بدن دارند که، مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر می‌شود:

عملکرد پروتئین در بدن

• ساخت و ترمیم بافت‌ها: پروتئین‌ها جزء اصلی عضلات، پوست، مو، ناخن و سایر بافت‌های بدن هستند. آنها برای رشد و ترمیم بافت‌های آسیب دیده ضروری هستند.
• تولید آنزیم‌ها: آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که، سرعت واکنش‌های شیمیایی در بدن را افزایش می‌دهند. آنها برای هضم غذا، تولید انرژی و سایر فرآیندهای ضروری بدن مورد نیاز هستند.
• تولید هورمون‌ها: هورمون‌ها پروتئین‌هایی هستند که، پیام‌ها را بین سلول‌ها و اندام‌ها منتقل می‌کنند. آنها برای تنظیم طیف وسیعی از عملکردهای بدن، از جمله رشد، متابولیسم و تولید مثل ضروری هستند.
• تولید آنتی بادی‌ها: آنتی بادی‌ها پروتئین‌هایی هستند که، به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند. آنها به طور خاص به پاتوژن‌ها متصل می‌شوند و آنها را برای از بین بردن توسط سلول‌های ایمنی علامت گذاری می‌کنند.
• انتقال مواد مغذی: پروتئین‌ها به انتقال مواد مغذی مانند اکسیژن، آهن و ویتامین‌ها در سراسر بدن کمک می‌کنند.
• تولید انرژی: پروتئین‌ها می‌توانند در صورت نیاز به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.
• حفظ تعادل مایعات: پروتئین‌ها به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کنند.
• تنظیم PH: پروتئین‌ها به تنظیم pH خون و سایر مایعات بدن کمک می‌کنند.
• کاهش وزن: پروتئین‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا باعث احساس سیری می‌شوند و متابولیسم را افزایش می‌دهند.

انواع پروتئین

انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد، اما آنها را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: پروتئین‌های کامل و پروتئین‌های ناقص.
پروتئین‌های کامل حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری هستند که، بدن شما برای ساخت پروتئین‌های جدید نیاز دارد. منابع پروتئین کامل عبارتند از:

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات

پروتئین‌های ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. منابع پروتئین ناقص شامل موارد زیر است:

• حبوبات
• آجیل
• دانه‌ها
• غلات کامل

برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدنتان نیاز دارد، باید منابع مختلف پروتئین ناقص را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید برنج (پروتئین ناقص) و لوبیا (پروتئین ناقص) را با هم بخورید تا یک پروتئین کامل بسازید.

انواع دیگری از پروتئین‌ها نیز وجود دارند که، شامل موارد زیر می‌شوند:

پروتئین‌های گیاهی: این پروتئین‌ها از گیاهان به دست می‌آیند. منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:

• حبوبات
• آجیل
• دانه‌ها
• غلات کامل

پروتئین‌های حیوانی: این پروتئین‌ها از حیوانات به دست می‌آیند و منابع آنها شامل موارد زیر می‌شود:

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات

پروتئین‌های آب پنیر: این نوع پروتئین از شیر گرفته می‌شود. پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود و اغلب توسط ورزشکاران برای عضله‌سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

پروتئین کازئین: این نوع پروتئین نیز از شیر گرفته می‌شود. کازئین به آرامی هضم می‌شود و می‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

پروتئین سویا: این نوع پروتئین از گیاه سویا به دست می‌آید. پروتئین سویا یک منبع کامل پروتئین است و اغلب توسط گیاهخواران و وگان‌ها استفاده می‌شود.

پروتئین نخود: این نوع پروتئین از گیاه نخود به دست می‌آید. پروتئین نخود یک منبع کامل پروتئین است و اغلب توسط افراد مبتلا به آلرژی سویا استفاده می‌شود.

پروتئین بذر شاهدانه: این نوع پروتئین از دانه‌های شاهدانه به دست می‌آید. پروتئین بذر شاهدانه یک منبع کامل پروتئین است و اغلب توسط افراد مبتلا به آلرژی سویا یا نخود استفاده می‌شود.

نوع پروتئینی که انتخاب می‌کنید به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. اگر مطمئن نیستید کدام نوع پروتئین برای شما مناسب است، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

در صورت نیاز می‌توانید مقاله بهترین منابع پروتئین گیاهی را مطالعه کنید.

کدام غذاها و میوه‌ها بیش‌ترین پروتئین را دارند؟

غذاها و میوه‌های حاوی مقدار زیادی پروتئین شامل موارد زیر می‌شوند:

1- غذاهایی با بالاترین میزان پروتئین

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت خوک
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی است.
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان
• سویا: محصولات سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا
• غلات کامل: جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای

2- میوه‌ها

• آووکادو: آووکادو یک میوه خامه‌ای و خوشمزه است که، منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است.
• گواوا: گواوا یک میوه گرمسیری است که، منبع خوبی از پروتئین و ویتامین C است.
• توت فرنگی: توت فرنگی یک میوه محبوب غنی از پروتئین و فیبر است.
• کیوی: کیوی یک میوه کوچک و پشمالو است سرشار از پروتئین و ویتامین C است.
• انجیر: انجیر منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.

توجه به این نکته مهم است که، همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. با این حال، غذاهای ذکر شده در بالا بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، می‌توانید راهکارهای زیر را انجام دهید:

منابع بیشتری از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این می‌تواند شامل افزودن گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باشد. یک راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین اضافه کردن آن به اسموتی‌ها یا شیک‌ها است.

بهترین پروتئین برای عضله‌سازی

بهترین پروتئین برای عضله‌سازی به عوامل مختلفی مانند نوع عضله‌سازی مورد نظر، سرعت جذب و هضم پروتئین، طعم، قیمت و دسترسی به آن بستگی دارد. در اینجا چند نمونه از بهترین پروتئین‌ها برای عضله‌سازی آورده شده است:

1- پروتئین وی

مزایای پروتئین وی شامل موارد زیر است:

• به سرعت جذب می‌شود.
• غنی از اسیدهای آمینه ضروری است.
• به عضله‌سازی و افزایش قدرت کمک می‌کند.

معایب آن نیز به صورت زیر است:

• ممکن است برای برخی افراد گران باشد.
• ممکن است هضم آن برای برخی افراد دشوار باشد.

2- پروتئین کازئین

مزایای پروتئین کازئین شامل موارد زیر می‌شود:

• به آرامی هضم می‌شود.
• به عضله‌سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند.
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

معایب آن نیز شامل موارد زیر است:

• به سرعت پروتئین وی جذب نمی‌شود.
• ممکن است طعم آن برای برخی افراد خوشایند نباشد.

3- پروتئین گیاهی

مزایا پروتئین گیاهی شامل موارد زیر می‌شود:

• برای گیاهخواران و وگان‌ها مناسب است.
• غنی از فیبر و مواد مغذی است.
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

معایب آن نیز به صورت زیر است:

• ممکن است به اندازه پروتئین‌های حیوانی کامل نباشد.
• ممکن است هضم آن برای برخی افراد دشوار باشد.

4- پروتئین مخلوط

پروتئین مخلط دارای مزیت‌های زیر است:

• ترکیبی از پروتئین‌های وی و کازئین را دارد.
• به عضله‌سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند.
• ممکن است برای برخی افراد طعم آن خوشایندتر باشد.

معایب آن نیز به صورت زیر است:

• ممکن است برای برخی افراد گران باشد.
• ممکن است هضم آن برای برخی افراد دشوار باشد.

در نهایت، بهترین پروتئین برای عضله سازی پروتئینی است که، به طور منظم و در ترکیب با یک برنامه ورزشی مناسب مصرف شود.

جیمارکت تامین‌کننده انواع مکمل پروتئین، کراتین، محصولات افزایش وزن و رژیمی و سایر محصولات است. هم‌چنین، در صورت نیاز به دریافت مشاوره می‌توانید از طریق تماس تلفنی یا شبکه‌های اجتماعی مختلف با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

مقدار مصرف پروتئین روزانه هر فرد چقدر باید باشد؟

مقدار مصرف پروتئین روزانه هر فرد به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی او بستگی دارد. به طور کلی، بزرگسالان سالم باید روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای مثال، یک مرد 75 کیلوگرمی به 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. نیاز به پروتئین در افراد زیر بیش‌تر است:

• کودکان و نوجوانان: در حال رشد هستند و برای ساخت و ترمیم بافت‌ها به پروتئین بیش‌تری نیاز دارند.
• زنان باردار و شیرده: به پروتئین بیش‌تری برای حمایت از رشد و نمو جنین یا نوزاد نیاز دارند.
• ورزشکاران: عضلات خود را برای تمرینات ورزشی سنگین ترمیم و بازسازی می‌کنند.
• افراد مسن: ممکن است به دلیل کاهش توده عضلانی به پروتئین بیش‌تری نیاز داشته باشند.

با این که مصرف پروتئین برای بدن ضروری است، اما مصرف زیاد پروتئین می‌تواند تاثیرات منفی مختلفی بر بدن داشته باشد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:

• افزایش وزن: پروتئین کالری دارد. اگر بیش از حد نیازتان پروتئین مصرف کنید، کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
• فشار خون بالا: مصرف زیاد پروتئین می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، به خصوص در افراد مبتلا به بیماری کلیوی.
• کم آبی بدن: پروتئین برای متابولیسم به آب نیاز دارد. اگر پروتئین زیادی مصرف کنید، ممکن است دچار کم آبی شوید.
• یبوست: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث یبوست شود، به خصوص اگر فیبر کافی مصرف نکنید.
• بار اضافی بر کلیه‌ها: کلیه‌ها برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین به سختی کار می‌کنند. اگر پروتئین زیادی مصرف کنید، می‌تواند به کلیه‌های شما آسیب برساند.
• پوکی استخوان: برخی مطالعات نشان داده‌اند که، مصرف زیاد پروتئین می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
• بوی بد دهان: مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث بوی بد دهان شود.
• کاهش اشتها: مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث کاهش اشتها شود و دریافت سایر مواد مغذی ضروری را دشوار کند.
• مسمومیت با پروتئین: مصرف بیش از حد پروتئین در مدت طولانی می‌تواند منجر به مسمومیت با پروتئین شود. علائم مسمومیت با پروتئین عبارتند از تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست، کم آبی بدن و خستگی.

سوالات متداول