برنامه کاهش وزن برای بانوان و آقایان
برنامه کاهش وزن اصولی برای بانوان و آقایان با ورزش
تغییر در رژیم غذایی و عادات سبک زندگی می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما ممکن است کاهش وزن 4 تا 5 کیلوگرمی در یک ماه برای همه افراد مناسب نباشد و اصولا کاهش وزن طی یک برنامه کامل و اصولی برای هر دو گروه آقایان و بانوان شدنی است.
کاهش وزن در همه افراد یکسان نیست و بر اساس نژاد و ژنتیک و بسیاری از عوامل دیگر متفاوت است. به طور کلی موارد زیر میتواند کمک بسیار زیادی به شما بکند:
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی
ورزش هوازی یا ایروبیک که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود ، نوعی فعالیت بدنی و ورزش است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه های شما را تقویت کند.
یک مطالعه قدیمی در سال 2013 نشان داد که برای بزرگسالان دارای اضافه وزن ، با سوزاندن 400 تا 600 کالری در هر جلسه به مدت 5 روز در هفته و در دوره 10 ماهه ، موجب کاهش وزن قابل توجه آنها میشود.
جدیدترین دستورالعمل توصیه میکند 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 70 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته انجام دهید.
پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها بخشی از ورزش های هوازی هستند که می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند.
کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده
کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده (تصفیه شده) میتواند کیفیت رژیم غذایی شما و کاهش وزن بیشتر را بهبود بخشد.
کربوهیدرات های تصفیه شده آنهایی هستند که در طی فرآوری مواد مغذی و فیبر خود را از دست می دهند، مانند نان سفید ، شکر ، فروکتوز و …
کربوهیدرات های ساده دارای کالری بالایی هستند و فقط مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین ها را دارند. بدن شما همچنین آنها را به سرعت در جریان خون جذب می کند، که می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش گرسنگی شود.
برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات های ساده و بی کیفیت مثل شکر را با کربوهیدرات های پیچیده و کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.
بنابراین ، یکی از مسائلی که در برنامه کاهش وزن باید لحاظ شود ، کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده است و تفاوتی بین بانوان و آقایان در این قضیه وجود ندارد.
محاسبه کالری برای کاهش وزن
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیاز بدن را مصرف کنید.
کاهش کالری از طریق کاهش کالری دریافتی و با افزایش فعالیت بدنی روزانه میسر می شود.
یک مرد بالغ با فعالیت متوسط به حدود 2400 کالری یک زن بالغ با فعالیت متوسط به 1800 کالری نیاز دارد تا انرژی کافی برای نیازهای بدن خود را با حفظ وزن ثابت تامین کند.
محاسبه کالری ها می تواند آگاهی شما را از اینکه رژیم غذایی شما چگونه می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد را افزایش دهد.
طی یک مطالعه از سال 2014 ، اطلاعات بیش از 16000 نفر بررسی شد.
نتیجه تحقیق این شد که افرادی که رژیم های کاهش وزن همراه با محاسبه کالری داشته اند، به طور متوسط در سال 3.3 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های بدون محاسبه کالری تجربه کرده اند.
با این حال کاهش کالری به تنهایی یک روش هدفمند نیست و در کنار ورزش و افزایش تحرک نتایج بهتری را میتوان تجربه کرد.
علاوه بر این، همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. غلات کامل می توانند کالری بالایی داشته باشند، اما فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می کنند. فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید که می تواند به تناسب وزن کمک کند.
در وبسایت نرم افزار calculator.net میتوانید بر اساس ورودی های وزن و قد و تعداد روزهای ورزشی در هفته ، کالری مناسب روزانه خود را مشاهده نمایید و طبق آن برنامه غذایی خود را انتخاب کنید.
همچنین از طریق وبسایت webmd.com میتوانید کالری مواد غذایی مختلف را مشاهده کنید و برنامه غذایی خود را بر اساس کالری مورد نیاز روزانه که در مرحله قبل محاسبه نموده اید آماده بکنید. همچنین جدول ارزش غذایی تمام مواد غذایی را نیز در سایت وب ام دی میتوانید مشاهده کنید.
انتخاب نوشیدنیهای سالم
انتخاب نوشیدنی های سالم تر نیز باعث کاهش وزن می شود.
نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا دارای سطوح بالای قند اضافه شده و کالری اضافی هستند که می تواند در طول زمان باعث افزایش وزن شود.
یک بررسی معتبر اعلام کرد که نوشیدن آب همراه با وعده‌های غذایی به مدت 12 هفته میتواند منجر به کاهش وزن 5.15 درصدی شود.
برای اینکه کاهش وزن را تجربه کنید ، نوشیدنیهای حاوی کالری زیاد و شیرین را حذف کنید و 1 تا 2 لیتر آب در طول روز مصرف کنید.
به آرامی غذا را بجوید
کاهش سرعت جویدن غذا و با حوصله غذا خوردن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 25 زن نشان داد که آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری نسبت به سریع غذا خوردن میشود که میتواند یک استراتژی مفید برای برنامه های کاهش وزن باشد.
خوردن لقمه های کوچکتر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.
فیبر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند و به تثبیت قند خون و کاهش سرعت تخلیه معده کمک میکند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه میدارد. کارشناسان مواد غذایی حاوی فیبر بالا را با کاهش وزن مرتبط دانسته اند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.
دستورالعمل های فعلی ، مصرف روزانه 28 تا 36 گرم فیبر از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را توصیه می کنند.
صبحانه حاوی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
افزایش مصرف پروتئین میتواند به کاهش وزن کمک کند.
برای مثال، شروع روز با یک صبحانه سالم با پروتئین بالا، می تواند احساس رضایت را در شما ایجاد کند و وسوسه خوردن میان وعده در اواسط صبح را کاهش دهد.
همچنین پروتئین باعث دفع چربی و حمایت از عضلات می شود.
بانوان نیز همانند آقایان باید در برنامه کاهش وزن خود مصرف پروتئین را لحاظ کنند.
منبع معتبری نشان در تحقیقاتش نشان داده که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن می شود و خطر چاقی و مسائل مربوط به آن مانند بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر کاتیج ، کره بادام زمینی و شیک های پروتئینی چند غذای اصلی هستند که میتوانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.
هر شب به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند تعادل متابولیک و هورمونی شما را مختل کند.
یک بررسی در سال 2022 به این نتیجه رسید که ایجاد یک برنامه خواب منظم میتواند به کاهش وزن و همچنین سلامت کلی کمک کند.
بیشتر بزرگسالان در هر 24 ساعت حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارند.
برای داشتن خواب کافی و با کیفیت سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:
- ایجاد برنامه خواب منظم در ساعت منظم
- در زمان خواب ذهن خود را درگیر مسائل روزمره یا موبایل نکنید
- از الکل، کافئین و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید
تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن
تمرینات مقاومتی نوعی تمرین است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است.
ممکن است منجر به کاهش وزن سریع نشود، اما میتواند به بهبود فرم بدن در حین رژیم کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال می توان به دراز و نشست و وزنه برداری اشاره کرد.
تمرینات مقاوتی باعث موارد زیر میشود:
- بهبود پروفایل لیپیدی
- کاهش توده بدون چربی سالم در طول کاهش وزن
- کاهش توده چربی
کاهش وزن با روزه متناوب
روزه گرفتن می تواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا، مقداری که میخورید را کاهش دهد.
روزه داری به کاهش وزن کمک شایانی میکند. به شرط اینکه بعد از بازه زمانی روزه داری ، در مصرف غذا زیاده روی نکنید.
سبزیجات برای کاهش وزن
سبزیجات مواد مغذی زیادی هستند که ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را با مقدار کمی کالری تامین می کنند.
یک بررسی منبع معتبر از 17 مطالعه بر روی بیش از 500000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین سبزیجات را مصرف می کنند، 17 درصد کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند.
سبزیجات را در میان وعده های خود برای کمک به کاهش وزن مصرف نمایید.
کاهش مصرف سس ها
سس مایونز، خامه ، کره و سایر موارد از این دست کالری بالایی دارند.
به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (13 گرم) سس مایونز بیش از 90 کالری دارد.
حذف آنها از رژیم غذایی راهی آسان برای کاهش وزن و کالری است.
در عوض، سس های کم کالری مانند سس تند، خردل برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.
تمرینات هیت برای چربی سوزی
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که به طور متناوب بین دوره‌های سریع فعالیت و دوره‌های ریکاوری کوتاه، ضربان قلب شما را بالا نگه میدارد تا چربی سوزی و کاهش وزن را تسریع کند.
تمرینات پر فشار HIIT می تواند روش موثری برای کاهش وزن شما باشد.
یک مطالعه منبع معتبر در 9 مرد، اثرات HIIT را با دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی مقایسه کرد و نشان داد که یک جلسه 30 دقیقه ای هیت میتواند 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر فعالیت ها کالری بسوزاند.
برای شروع، سعی کنید ورزش کاردیوی خود را با یک یا دو تمرین HIIT در هفته یا به طور متناوب بین دویدن و پیاده روی به مدت 30 ثانیه تغییر دهید.
سایر فعالیت‌هایی که میتوانید در HIIT بگنجانید شامل جک‌های پرش، اسکوات، پوش آپ و برپی است.
بیشتر از آنکه رانندگی می کنید راه بروید
اگر نمی توانید تمرینات منظمی داشته باشید، اضافه کردن مقداری فعالیت می تواند وزن بدن شما را کاهش دهد.
اصطلاح «ترموژنز فعالیت‌های غیرورزشی» (NEAT) طبق منبع علمی قابل اعتمادی ، بدن شما در طول روز با انجام فعالیت‌های غیرورزشی منظم مانند تایپ کردن، باغبانی، پیاده‌روی یا حتی بی‌قراری کالری می‌سوزاند!
ایجاد چند تغییر در برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید و با حداقل تلاش سرعت کاهش وزن را افزایش دهید.
به عنوان مثال، سعی کنید:
- خودرو خود را دورتر پارک کنید و تا مقصد پیاده راه بروید
- استفاده از پله ها به جای آسانسور
- در زمان مصرف ناهار خود قدم بزنید
- کشش هر 30 دقیقه
سوالات متداول
چقدر طول می کشد تا 4 تا 5 کیلو وزن کم کنید؟
مدت زمانی که برای کاهش وزن 4 تا 5 کیلوگرم طول میکشد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله ویژگی های بدن شما و استراتژی هایی که استفاده می کنید.
این نکته حائز اهمیت است که نمیتوان یک برنامه کاهش وزن ثابت برای آقایان و بانوان تجویز کرد و بر اساس عوامل مختلف برنامه متفاوتی برای هر فرد وجود دارد.
چگونه می توانم 4 تا 5 کیلوگرم را سریع کم کنم؟
برای کاهش 4 تا 5 کیلوگرم از وزن بدن ، ترکیب استراتژی هایی مانند ورزش، تغییرات رژیم غذایی، استراتژی هایی که باعث میشود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و خواب کافی میتواند به شما در مدیریت طولانی مدت وزن کمک کند.
برای کاهش وزن 10 پوند چقدر باید بخورم؟
این به سطح فعالیت فعلی شما و انواع غذاهایی که می خورید بستگی دارد.
خوردن کالری بیشتر از نیاز شما منجر به افزایش وزن می شود، بنابراین کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند. شما می توانید از این ماشین حساب محاسبه کالری که در بالا به آن اشاره شد استفاده نمایید.
نکات دیگر شامل استفاده از یک بشقاب کوچکتر در زمان مصرف غذا و انتخاب یک قطعه میوه یا سبزیجات به جای شیرینی برای دسر یا میان وعده است.
در کل نمیتوان برنامه کاهش مشخصی برای همه افراد تجویز کرد ولی با رعایت نکاتی که در این مقاله آورده شد هر دو گروه بانوان و آقایان می توانند کاهش وزن را تجربه نمایند.