مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی، از جمله مهمترین مواردی است که به رشد و تقویت عضلات یک ورزشکار کمک میکند. به عبارتی ورزشکاران سعی میکنند با خوردن غذاهای مفید و ارزشمند و استفاده از رژیم غذایی مناسب، به تناسب اندام و سلامت بدن برسند. یک شخص بزرگسال نیاز به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن دارد. این موضوع بدین معناست که یک شخص 60 کیلوگرمی، باید 48 گرم پروتئین را روزانه مصرف کند. این موضوع به معنای ارزش زیاد مواد غذایی پروتئیندار و شناسایی آنهاست. مواد غذایی پروتئیندار شامل:
- تخم مرغ، یکی از مهمترین مواد غذایی بوده که منبع سرشاری از پروتئین است؛
- بادام و عدس، از جمله بهترین مواد غذایی بوده که دارای پروتئین هستند؛
- ماهی، مرغ و گوشت دارای مقادیر مناسبی از پروتئین هستند؛
- زردآلو و کیوی، جزء میوههایی هستند که مصرف آنها، باعث دریافت پروتئین میشود؛
- تخمه ژاپنی و تخمه کدو به ترتیب دارای 31 و 30 گرم پروتئین در 100 گرم هستند.
بهترین غذاهای پروتئیندار
مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی حائز اهمیت زیادی است. ورزشکاران برای تقویت عضلات و پرورش آنها، نیاز ندارند که غذاهای دارای پروتئین زیاد را شناسایی و به صورت روزانه آنها را مصرف کنند. پروتئینها به دلیل سوخت و ساز و روندی که درون بدن انسان دارند، باعث ایجاد عضلات قوی میشوند. در ادامه به برخی از مهمترین مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند، اشاره شده است:
- سینه مرغ بدون پوست، یک منبع عالی و سرشار از پروتئین بوده که شامل ویتامینهای گروه B و همچنین مواد معدنی مانند روی و سلنیوم است.
- تخم مرغ، کاملترین منبع پروتئین بوده که به راحتی جذب شده و باعث بهبود سوخت و ساز بدن میشود. لازم به ذکر است که سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین کامل بوده اما زرده آن شامل مواد معدنی، آنتی اکسیدان و… است.
- عدس، از جمله غنیترین منابع پروتئین گیاهی بوده که در رژیم گیاهی نیز نام آن به چشم میخورد. طبق مطالعات انجامشده، مشخص گردید که مصرف عدس احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و کبدی را کاهش میدهد.
- بادام، یک ماده غذایی ارزشمند حاوی فیبر، منگنز، منیزیم، ویتامین E و… است. این ماده غذایی برای کاهش بیماریهای قلبی و فشار خون بالا، بسیار مفید بوده و مصرف آن توصیه میشود.
- ماهی، یک منبع عالی از پروتئین بوده که دارای مواد معدنی مانند ید، سلنیوم، ویتامین B12 و… است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف مرتب ماهی باعث کاهش کلسترول بدن شده و بیماریهایی مانند دیابت را دفع میکند.
- کینوا نوعی ماده غذایی مفید بوده که شامل فیبر، مس، آهن، روی و فولات بوده و از نظر داشتن پروتئین، از اکثر غلات پیشی گرفته است. ورزشکاران میتوانند کیوا را به همراه سایر مواد غذایی ترکیب کرده و آن را مصرف نمایند.

استفاده از مواد غذایی متنوع و دارای پروتئین در رژیم غذایی توسط مشاورین تغذیه، توصیه شده است.
بهترین مواد غذایی پروتئیندار به نیازها و سلیقه شما بستگی دارد. اما به طور کلی، میتوان آنها را به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم کرد:
1- منابع پروتئین حیوانی
یکی از دستههای مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، منابع پروتئین حیوانی بوده که موارد مختلفی را شامل میشود. این دسته از منابع پروتئینی بسیار مقوی بوده و ورزشکار با مصرف آنها، میتواند به اهداف ورزشی خود برسد. در زیر لیست مهمترین منابع پروتئین حیوانی که بدن انسان به آنها نیاز دارد، عنوان شده است:
- انواع گوشت حیوانی شامل گاو، مرغ، ماهی، بوقلمون، میگو و…؛
- تخم مرغ که یک منبع سرشار از پروتئین است؛
- لبنیات شامل شیر، ماست، دوغ، کره و…
پیشنهاد محصول
2- منابع پروتئین گیاهی
مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، منابع پروتئین گیاهی بوده که انرژی زیادی را به بدن تزریق میکنند. استفاده از این محصولات در برنامه غذایی، میتواند کمک زیادی به سلامت بدن کنند. در ادامه مهمترین این منابع ارائه میشوند. سعی کنید این مواد غذایی را به نحوی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، لوبیا چیتی و سایر حبوبات
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و سایر آجیل و دانهها
- سویا: محصولات سویا مانند توفو، تمپه، شیر سویا
- غلات کامل: جو دوسر، گندم کامل، برنج قهوهای و سایر غلات کامل

منابع پروتئین گیاهی
برخی از بهترین غذاهای پروتئیندار شامل موارد زیر میشوند:
- سینه مرغ بدون پوست: منبعی عالی از پروتئین بدون چربی است.
- ماهی سالمون: منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.
- تخم مرغ: منبعی عالی از پروتئین کامل و مواد مغذی دیگر است.
- عدس: منبعی عالی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر است.
- توفو: منبعی عالی از پروتئین و کلسیم است.
- بادام: منبعی عالی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم است.
برای انتخاب بهترین غذاهای پروتئیندار، نکات زیر را رعایت کنید:
- سعی کنید از منابع مختلف و متنوع پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- سعی کنید هنگام انتخاب منابع پروتئین، مواد مغذی و ویتامینها را نیز در نظر بگیرید تا بدن از نظر سایر مواد مقوی نیز اشباع شود.
- حدالامکان از چربیهای اشباعشده و ترانس دوری کرده و به دنبال منابع پروتئین با چربیهای سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 باشید.
- در صورتی که تصمیم به کاهش وزن دارید، به دنبال منابع پروتئین کم کالری باشید.
جیمارکت تامینکننده انواع مکمل پروتئین، کراتین، محصولات افزایش وزن و رژیمی و سایر محصولات است. همچنین، در صورت نیاز به دریافت مشاوره میتوانید از طریق تماس تلفنی یا شبکههای اجتماعی مختلف با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
میوهها و سبزیجات پروتئیندار
با اینکه میوهها و سبزیجات دارای مقادیر کمی از پروتئین بوده اما برخی از آنها دارای مقادیر قابل توجهی از پروتئین هستند. به طور کلی مصرف میوه و سبزیجات برای بدن بسیار مناسب بوده و باعث افزایش سلامتی، دوری از بیماریها و بهبود سوخت و ساز بدن میشود. اغلب مشاوران تغذیه و مربیان ورزشی توصیه میکنند که به صورت مرتب و روزانه مقدار مناسبی از میوه و سبزیجات مصرف شود.
سبزیجاتی که در مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی قرار میگیرند شامل بروکلی، کنگر فرنگی، سیب زمینی، کلم بروکسل، اسفناج و مارچوبه هستند. طبق بررسیهای انجامشده، مشخص گردید که این سبزیجات در صورت پخت، حاوی مقدار 4 الی 5 گرم پروتئین هستند. در ادامه به برخی از مهمترین میوهها و سبزیجاتی که حاوی پروتئین هستند، اشاره شده است.
1- میوهها
- آووکادو: یک آووکادو متوسط حاوی حدود 4 گرم پروتئین است. همچنین، منبع خوبی از فیبر، چربیهای سالم و ویتامینها و مواد معدنی است.
- کیوی: یک کیوی متوسط حاوی حدود 2 گرم پروتئین است. همچنین، منبع خوبی از ویتامین C و فیبر است.
- توت فرنگی: یک فنجان توت فرنگی حاوی حدود 1 گرم پروتئین است. این میوه منبع خوبی از ویتامین C و آنتی اکسیدان نیز هست.
- تمشک: یک فنجان تمشک حاوی حدود 1 گرم پروتئین است. همچنین، منبع خوبی از فیبر و ویتامین C است.
- آلو سیاه، از جمله مهمترین مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی به شمار میرود. جالب است بدانید مقدار یک چهارم آلو سیاه در یک فنجان به میزان 95 گرم پروتئین دارد. این میوه در کنار مواد غذایی ارزشمند خود، باعث رفع یبوست، تنظیم دستگاه گوارش و… میشود.
- یک عدد ذرت، دارای 3.3 گرم پروتئین بوده و در دسته ارزشمندترین مواد غذایی به شمار میرود. ذرت دارای ترکیبات گیاهی زآگزانتین و لوتئین بوده و برای سلامتی بدن بسیار مفید است.
- پرتقال در کنار اینکه سرشار از ویتامین C بوده، دارای 1.2 گرم پروتئین است. شما متوانید با مصرف این میوه، سلامتی خود را افزایش دهید.
- زردآلو، دیگر میوهای است که دارای 2.3 پروتئین است. ورزشکاران میتوانند این میوه را به تنهایی مصرف کرده یا آن را همراه سایر ترکیبات مانند سالاد مصرف کنند.
2- سبزیجات
- بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی حدود 2.5 گرم پروتئین است. بروکلی، منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و ویتامین K است.
- اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 2.5 گرم پروتئین و سرشار از فیبر، ویتامین A و ویتامین K است.
- مارچوبه: یک فنجان مارچوبه پخته شده حاوی حدود 2.5 گرم پروتئین است و منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و فولات را دارد.
- نخود سبز که سرشار از فیبر بوده و یک فنجان آن دارای 8.6 گرم پروتئین است. توصیه میشود این ماده غذایی را به همراه ماکارونی، سوپ و… مصرف نمایید.
- کنگر فرنگی دارای فیبر، مواد معدنی و پروتئین است. میزان پروتئین آن به اندازه یک فنجان، 4.8 گرم است. این ماده غذایی خوش طعم میتواند به عنوان یک قسمت از غذا، سرو شود.
- کلم بروکسل که از فیبر و پروتئین به همراه ویتامین و مواد مغذی تشکیل شده است. این ماده غذایی دارای فواید زیادی برای سلامت بدن بوده و میتواند عطر و طعم دلپذیری را به غذا دهد. لازم به ذکر است که یک فنجان از این ماده غذایی شامل 4 گرم پروتئین است.
پیشنهاد محصول
راههای افزایش مصرف پروتئین
در ادامه شناسایی مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی، به سراغ راههای افزایش مصرف پروتئین میرویم. روشهای مختلفی وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید میزان مصرف پروتئین خود را به صورت روزانه افزایش دهید. فراموش نکنید این تغییرات هرچند کوچک، میتوانند در بلند مدت تاثیرات زیادی را داشته باشند. در ادامه به برخی از این روشها، اشاره شده است.
راههای مختلفی برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد:
راههای افزایش مصرف پروتئین |
اضافه کردن پروتئین به وعدههای اصلی |
استفاده از میان وعده های پروتئینی |
|
استفاده از منابع پروتئین گیاهی |
|
استفاده از مکملهای پروتئینی |
1- به وعدههای اصلی خود منابع پروتئینی اضافه کنید:
- در وعده صبحانه، تخم مرغ، ماست یونانی، یا جو دوسر با آجیل و دانهها را امتحان کنید.
- در وعده نهار، مرغ گریل شده، ماهی سالمون، یا عدس را به سالاد خود اضافه کنید.
- در وعده شام، خوراک لوبیا، توفو، یا گوشت بدون چربی را میل کنید.
2- از میان وعدههای پروتئینی استفاده کنید:
- آجیل، دانهها، ماست یونانی، تخم مرغ آب پز، یا پنیر کم چرب را به عنوان میان وعده میل کنید.
- اسموتیهای پروتئینی با شیر، ماست، میوه و پودر پروتئین درست کنید.
3- از منابع پروتئین گیاهی استفاده کنید:
- حبوبات مانند عدس، لوبیا، و نخود را به غذاهای خود اضافه کنید.
- از محصولات سویا مانند توفو، تمپه، و شیر سویا استفاده کنید.
- آجیل و دانهها را به عنوان منبع پروتئین گیاهی در نظر بگیرید.

راههای افزایش مصرف پروتئین
4- از مکملهای پروتئینی استفاده کنید:
- اگر به اندازه کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمیکنید، میتوانید از مکملهای پروتئینی مانند پودر پروتئین وی یا پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید.
- قبل از مصرف مکملهای پروتئینی با پزشک مشورت کنید.
برای افزایش مصرف پروتئین نکات زیر میتواند کمک کننده باشد:
- تنوع: از منابع مختلف پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- کیفیت: به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا باشید که مواد مغذی دیگری مانند ویتامینها و مواد معدنی را نیز ارائه میدهند.
- چربی: چربیهای اشباع شده و ترانس را محدود کنید و به دنبال منابع پروتئین با چربیهای سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 باشید.
- کالری: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به دنبال منابع پروتئین کم کالری باشید.
در صورت نیاز میتوانید مقاله پروتئین چیست؟ را نیز مطالعه کنید.
بررسی مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی
همانطور که تاکنون متوجه شدید، مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی بسیار مهم هستند. این مواد غذایی در کنار اینکه به تقویت عضلات و پرورش آنها کمک میکنند، باعث افزایش سلامتی بدن نیز میشوند. در این بخش تصمیم داریم برخی از مهمترین مواد غذایی که شامل بیشترین میزان پروتئین است را معرفی کنیم.
- تخمه ژاپنی (31 گرم پروتئین در 100 گرم)؛
- تخمه کدو (30 گرم پروتئین در 100 گرم)؛
- دانه سویا (36 گرم پروتئین در 100 گرم)؛
- شاهدانه (32 گرم پروتئین در 100 گرم)؛
- تخمه خربزه (28 گرم پروتئین در 100 گرم)؛
- لپه باقالی (26 گرم پروتئین در 100 گرم)؛
- کره بادام زمینی (24 گرم پروتئین در 100 گرم)؛
- بادام زمینی (25 گرم پروتئین در 100 گرم)؛
- عدس پخته (25 گرم پروتئین در 100 گرم).
بررسی مهمترین مکملهایی که به عنوان مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازان مفید هستند
مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازان تنها به میوه، سبزی، گوشت و مرغ ختم نمیشود. این افراد میتوانند در کنار مصرف این مواد طبیعی، اقدام به مصرف مکمل نیز کنند. مکملهای مختلفی در این زمینه وارد بازار شدهاند که سوخت و ساز ورزشکار را کنترل و به تقویت عضلات و ماهیچههای او کمک میکنند. در ادامه تصمیم داریم برخی از آنها را به شما مخاطبین گرامی، معرفی کنیم.
پیشنهاد محصول
پودر پروتئین پگاه
پگاه، یکی از شرکتهای معتبر در زمینه تولید مکملهای ورزشی است. یکی از بهترین مکمل و مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازان، پودر پروتئین پگاه است. این پودر دارای مقدار مناسبی از پروتئین بوده و با مصرف آن قبل از ورزش، بعد از ورزش و هنگام صبحانه، ورزشکاران میتوانند انرژی لازم را کسب و به اهداف ورزشی خود برسند. شما میتوانید با خرید پروتئین پگاه، پروتئین لازم برای بدن خود را بدست آورید.
پروتئین وی
دیگر محصول و مکملی که میتوانید برای افزایش میزان پروتئین بدن خود، آن را مصرف کنید، پروتئین وی است. این محصول دارای مواد مقوی زیادی بوده و به پرورش اندام و عضلات ورزشکار، کمک زیادی میکند. شما میتوانید متناسب با قیمت پروتئین وی، اقدام به خرید آن کرده و با مصرف این مکمل، عضلات خود را تقویت نمایید.
پروتئین شیر
مکمل دیگری که میتوانید آن را در جیمارکت تهیه کرده و با مصرف آن پروتئین لازم بدن خود را بدست آورید، پروتئین شیر است. این محصول مقوی، دارای منبع سرشار از پروتئین بوده و به سوخت و ساز بدن و افزایش انرژی، کمک زیادی میکند. شما میتوانید با خرید پروتئین شیر، پروتئین لازم برای بدن خود را بدست آورید.
پودر سفیده تخم مرغ

پودر سفیده تخم مرغ، یکی از منابع غذایی سرشار از پروتئین است.
سفیده تخم مرغ، منبع سرشاری از پروتئین است. ورزشکاران میتوانند با استعلام قیمت پودر سفیده تخم مرغ و خرید آن، انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را کسب و میزان پروتئین بدن خود را تقویت کنند.