آیا بدن در هر وعده فقط ۳۰ گرم پروتئین جذب می‌کند؟

خیر؛ برای جذب پروتئین، سقف همگانیِ ۳۰ گرم در هر وعده وجود ندارد. خوردن ۴۰ یا ۵۰ گرم پروتئین به این معنی نیست که بدن فقط ۳۰ گرم آن را جذب می‌کند و باقی را دور می‌ریزد. ریشهٔ این تصور، یکی‌گرفتن «جذب در دستگاه گوارش» با «سرعت ساخت پروتئین عضله در چند ساعت» است. پژوهش‌هایی که پاسخ عضله را پس از دریافت مقادیر متفاوت اندازه گرفته‌اند، یک مرز ثابت برای همهٔ افراد و همهٔ شرایط نشان نمی‌دهند. پژوهش مک‌ناتن و همکاران، ۲۰۱۶

سؤال کاربردی‌تر این است: با توجه به نیاز روزانه، تعداد وعده‌ها و برنامهٔ تمرین، چه مقدار پروتئین در هر وعده بخوریم؟ پاسخ آن لزوماً یک عدد واحد نیست. در این مطلب، تفاوت جذب و عضله‌سازی را روشن می‌کنیم و از پژوهش‌ها به یک روش ساده برای تنظیم وعده‌ها می‌رسیم.

هضم، جذب و ساخت پروتئین عضله چه فرقی دارند؟

وقتی دربارهٔ «جذب پروتئین» صحبت می‌کنیم، ممکن است چند اتفاق متفاوت را منظور داشته باشیم. برای فهم نتیجهٔ پژوهش‌ها باید آن‌ها را جدا کرد:

• هضم: پروتئین غذا در دستگاه گوارش به اجزای کوچک‌تر شکسته می‌شود.
• جذب: محصولات هضم از روده عبور می‌کنند و در اختیار بدن قرار می‌گیرند. بخشی از آمینواسیدها ابتدا در بافت‌های گوارشی و کبد مصرف می‌شوند.
• ساخت پروتئین عضله: عضله از آمینواسیدهای در دسترس برای ساخت پروتئین‌های خود استفاده می‌کند؛ این فرایند با نام اختصاری MPS شناخته می‌شود.

در مطالعهٔ ردیابی گرون و همکاران، مسیر پروتئین خورده‌شده از هضم و جذب تا ورود آمینواسیدها به عضله بررسی شد. چنین اندازه‌گیری‌هایی نشان می‌دهند «مقدار خورده‌شده»، «مقدار ظاهرشده در خون» و «مقدار واردشده به پروتئین عضله» معادل هم نیستند. بنابراین کم‌بودن سهمی که در چند ساعت وارد عضله می‌شود، به معنی جذب‌نشدن بقیه نیست.

برای مرور نقش‌های پایهٔ این مادهٔ مغذی، مطلب پروتئین چیست را ببینید. اینجا تمرکز ما بر مقدار هر وعده است، نه معرفی همهٔ انواع مکمل.

پس عدد ۲۰ تا ۳۰ گرم از کجا آمده است؟

در بعضی آزمایش‌های کوتاه‌مدت، مقدار متوسطی از پروتئین باکیفیت برای ایجاد پاسخ نزدیک به بیشینهٔ ساخت پروتئین عضله کافی بود. برای مثال، ویتارد و همکاران پاسخ به صفر، ۱۰، ۲۰ و ۴۰ گرم وی را بررسی کردند. در شرایط آن پژوهش، ۲۰ گرم برای بیشینه‌کردن پاسخ اندازه‌گیری‌شدهٔ عضله طی چهار ساعت کافی بود. شرکت‌کنندگان مردان جوان تمرین‌کرده بودند؛ این نتیجه، آزمون ظرفیت نهایی جذب روده نبود.

نوع تمرین هم می‌تواند نتیجه را تغییر دهد. در مطالعهٔ مک‌ناتن، پس از تمرین مقاومتی تمام‌بدن، دریافت ۴۰ گرم وی نسبت به ۲۰ گرم پاسخ بیشتری در ساخت پروتئین عضله ایجاد کرد. پس حتی در بحث خودِ عضله نیز نمی‌توان یک عدد را از شرایط آزمایش جدا کرد و به همه تعمیم داد.

وقتی جملهٔ «بیشتر از این مقدار، پاسخ اضافیِ قابل‌اندازه‌گیری نداشت» به «بیشتر از این مقدار جذب نمی‌شود» تبدیل می‌شود، معنای پژوهش عوض شده است. همیشه بپرسید پژوهش دقیقاً چه چیزی را، در چه افرادی و برای چه مدتی اندازه گرفته است.

پروتئینی که فوراً وارد عضله نمی‌شود چه سرنوشتی دارد؟

عضله تنها مصرف‌کنندهٔ آمینواسیدها نیست. بدن در بافت‌های مختلف پروتئین می‌سازد و هم‌زمان پروتئین‌های قبلی را تجزیه می‌کند. به همین دلیل، «تعادل پروتئین کل بدن» با سرعت ساخت پروتئین یک عضله یکسان نیست. آمینواسیدها می‌توانند در ساخت پروتئین‌های دیگر به کار بروند یا وارد مسیرهای تجزیه و تولید انرژی شوند.

در پژوهش کیم و همکاران، وعده‌های مخلوط حاوی حدود ۴۰ و ۷۰ گرم پروتئین مقایسه شدند. با وجود مشابه‌بودن پاسخ ساخت پروتئین عضله، وعدهٔ پرپروتئین‌تر تعادل خالص پروتئین کل بدن را بیشتر بهبود داد. این تفاوت نشان می‌دهد چرا نمی‌توان تمام استفادهٔ بدن را با یک شاخص عضلانی توضیح داد.

البته بهبود یک شاخص متابولیکی، به‌تنهایی دلیل مصرف هرچه‌بیشتر نیست. برای انتخاب مقدار غذا باید نیاز، کل رژیم و نتیجهٔ مورد انتظار را هم در نظر گرفت. «بدن می‌تواند از آن استفاده کند» با «این مقدار برای برنامهٔ من لازم است» دو پرسش جداگانه‌اند.

مطالعهٔ ۱۰۰ گرم در برابر ۲۵ گرم پروتئین چه نشان داد؟

در مطالعهٔ تروملن و همکاران در سال ۲۰۲۳، ۳۶ مرد جوان سالم و فعال، پس از تمرین مقاومتی تمام‌بدن، نوشیدنی حاوی صفر، ۲۵ یا ۱۰۰ گرم پروتئین شیر دریافت کردند. پژوهشگران با ردیاب‌های آمینواسیدی، پاسخ بدن را طی ۱۲ ساعت بررسی کردند.

دوز ۱۰۰ گرمی، در مقایسه با ۲۵ گرم، پاسخ ساخت پروتئین عضله و تعادل پروتئین کل بدن را بیشتر و طولانی‌تر افزایش داد؛ بعضی پاسخ‌ها در پایان اندازه‌گیری هنوز به خط پایه برنگشته بودند. این یافته، تصور یک ظرفیت کوچک و ثابت برای استفاده از پروتئین یک وعده را به چالش می‌کشد.

محدودهٔ نتیجه مهم است: این آزمایش کوتاه‌مدت بود و رشد عضله طی چند ماه را اندازه نگرفت. همچنین ۱۰۰ گرم یک‌جا را با چهار وعدهٔ ۲۵ گرمی مقایسه نکرد. بنابراین از آن نمی‌توان برتری یک وعدهٔ بسیار بزرگ، رشد نامحدود عضله یا مناسب‌بودن همین مقدار برای زنان، سالمندان و افراد بیمار را نتیجه گرفت. بزرگ‌ترین دوز آزموده‌شده نیز ۱۰۰ گرم بود.

با نبود سقف ۳۰ گرمی، تقسیم پروتئین هنوز فایده دارد؟

تقسیم دریافت روزانه میان چند وعده همچنان یک راه عملی و قابل‌دفاع است. موضع‌نامهٔ ISSN دربارهٔ پروتئین و ورزش برای بیشتر افراد سالم ورزشکار، دریافت روزانهٔ حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن را کافی می‌داند. برای هر نوبت، حدود ۰٫۲۵ گرم به‌ازای هر کیلوگرم یا مقدار مطلق ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت را به‌عنوان توصیهٔ عمومی مطرح می‌کند و توزیع تقریبی هر سه تا چهار ساعت را پیشنهاد می‌دهد. این اعداد، سقف جذب یا نسخهٔ یکسان برای همه نیستند.

در آزمایش آرتا و همکاران، ۸۰ گرم وی طی ۱۲ ساعت پس از تمرین به سه شکل توزیع شد. چهار نوبت ۲۰ گرمی با فاصلهٔ سه ساعت، پاسخ ساخت پروتئین عضلهٔ بیشتری از هشت نوبت ۱۰ گرمی یا دو نوبت ۴۰ گرمی ایجاد کرد. این مطالعه با وی و شرایط کنترل‌شده انجام شد؛ نتیجه‌اش قانون قطعی برای تمام غذاها و برنامه‌های روزانه نیست.

پژوهش کوچک مَمِرو و همکاران نیز نشان داد توزیع متعادل‌تر پروتئین میان سه وعده می‌تواند ساخت پروتئین عضله طی ۲۴ ساعت را بیشتر از متمرکزکردن بخش عمده در شام تحریک کند. خود پژوهشگران بر نیاز به بررسی‌های بلندمدت تأکید کردند. جمع‌بندی کاربردی این است که می‌توانید وعده‌های متعادل را نقطهٔ شروع قرار دهید، بدون اینکه از عبور یک وعده از ۳۰ گرم بترسید.

مثال فرضی برای تنظیم پروتئین هر وعده

فرض کنیم یک بزرگسال سالمِ ۸۰ کیلوگرمی با تمرین مقاومتی، هدف روزانهٔ ۱۲۸ گرم پروتئین داشته باشد؛ یعنی ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم. این صرفاً مثال آموزشی است و مقدار مناسب شما را تعیین نمی‌کند. اگر این فرد چهار فرصت غذایی داشته باشد، میانگین هر نوبت ۳۲ گرم می‌شود.

این جدول ثابت نمی‌کند دو الگو دقیقاً رشد عضلهٔ یکسانی دارند؛ فقط نشان می‌دهد برنامهٔ روزانه لازم نیست در هر وعده عدد کاملاً برابر داشته باشد. در الگوی دوم، ناهار ۴۰ گرمی را نباید به‌دلیل باور «حداکثر ۳۰ گرم» ناقص حساب کرد. از طرف دیگر، لازم نیست به هر وعده پروتئین اضافه کنیم تا همهٔ اعداد بزرگ‌تر شوند.

برای ساختن وعده‌ها، سهم غذاهای معمول را هم جمع کنید. پروتئین روزانه فقط از شیک نمی‌آید. برای پیدا‌کردن گزینه‌های غذایی، راهنمای مواد غذایی پروتئین‌دار نقطهٔ شروع مناسبی است. عدد دقیق هر خوراک را با مقدار مصرف واقعی و برچسب یا مرجع معتبر غذایی بسنجید.

یک روش ساده برای تصمیم‌گیری

1. ابتدا مجموع را مشخص کنید. نیازتان را با توجه به وزن، هدف و شرایط سلامت تعیین کنید؛ برای شرایط ویژه از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
2. برنامهٔ واقعی روز را بنویسید. ببینید چند وعده را می‌توانید منظم بخورید، نه اینکه چند وعده روی کاغذ ایدئال به نظر می‌رسد.
3. وعده‌های خیلی کم‌پروتئین را پیدا کنید. اگر صبحانه و ناهار تقریباً سهمی ندارند و شام بسیار سنگین است، بخشی از دریافت را جابه‌جا کنید.
4. فقط کسری را جبران کنید. پیش از افزودن مکمل، پروتئین غذا و نوشیدنی‌های روز را هم در حساب بیاورید.

در این محاسبه، گرمِ «پروتئین» ملاک است، نه وزن گوشت، پودر یا تعداد پیمانه. برای موضوع اندازه‌گیری پودر و پیمانه، مطلب جداگانهٔ وزن اسکوپ وی را بخوانید. لازم نیست مسئلهٔ اندازه‌گیری محصول را با ظرفیت جذب بدن ترکیب کنیم.

جمع‌بندی

برای تنظیم وعده‌ها، «سقف جذب ۳۰ گرم» را مبنا نگذارید. اول مجموع مناسب روزانه را مشخص کنید و سپس آن را به شکلی قابل‌اجرا میان وعده‌ها تقسیم کنید. عدد ۲۰ تا ۴۰ گرم می‌تواند راهنمای عمومیِ شروع باشد، اما هر وعدهٔ بزرگ‌تر الزاماً هدر نمی‌رود و هر مقدار بیشتر هم الزاماً انتخاب بهتری نیست.