مواد غذایی پروتئین‌دار را بشناسید
بهترین غذاهای پروتئین‌دار
بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار به نیازها و سلیقه شما بستگی دارد. اما به طور کلی، می‌توان آنها را به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم کرد:
1- منابع پروتئین حیوانی
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی
- تخم مرغ: تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین کامل است که به راحتی در دسترس است.
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات
2- منابع پروتئین گیاهی
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، لوبیا چیتی و سایر حبوبات
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و سایر آجیل و دانه‌ها
- سویا: محصولات سویا مانند توفو، تمپه، شیر سویا
- غلات کامل: جو دوسر، گندم کامل، برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل
منابع پروتئین گیاهی
برخی از بهترین غذاهای پروتئین‌دار شامل موارد زیر می‌شوند:
- سینه مرغ بدون پوست: منبعی عالی از پروتئین بدون چربی است.
- ماهی سالمون: منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.
- تخم مرغ: منبعی عالی از پروتئین کامل و مواد مغذی دیگر است.
- عدس: منبعی عالی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر است.
- توفو: منبعی عالی از پروتئین و کلسیم است.
- بادام: منبعی عالی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است.
برای انتخاب بهترین غذاهای پروتئین‌دار، نکات زیر را رعایت کنید:
- تنوع: سعی کنید از منابع مختلف پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- کیفیت: به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا باشید که، مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز ارائه می‌دهند.
- چربی: چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود کنید و به دنبال منابع پروتئین با چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 باشید.
- کالری: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به دنبال منابع پروتئین کم کالری باشید.
جیمارکت تامین‌کننده انواع مکمل پروتئین، کراتین، محصولات افزایش وزن و رژیمی و سایر محصولات است. هم‌چنین، در صورت نیاز به دریافت مشاوره می‌توانید از طریق تماس تلفنی یا شبکه‌های اجتماعی مختلف با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
میوه‌ها و سبزیجات پروتئین‌دار
در حالی که میوه‌ها و سبزیجات به طور کلی به عنوان منابع پروتئین بالا شناخته نمی‌شوند، اما تعدادی از آنها وجود دارند که حاوی مقدار قابل توجهی از این درشت مغذی ضروری هستند. برخی از بهترین میوه‌ها و سبزیجات پروتئین‌دار شامل موارد زیر می‌شوند:
1- میوه‌ها
- آووکادو: یک آووکادو متوسط حاوی حدود 4 گرم پروتئین است. هم‌چنین، منبع خوبی از فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
- کیوی: یک کیوی متوسط حاوی حدود 2 گرم پروتئین است. هم‌چنین، منبع خوبی از ویتامین C و فیبر است.
- توت فرنگی: یک فنجان توت فرنگی حاوی حدود 1 گرم پروتئین است. این میوه منبع خوبی از ویتامین C و آنتی اکسیدان نیز هست.
- تمشک: یک فنجان تمشک حاوی حدود 1 گرم پروتئین است. هم‌چنین، منبع خوبی از فیبر و ویتامین C است.
2- سبزیجات
- بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی حدود 2.5 گرم پروتئین است. بروکلی، منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و ویتامین K است.
- اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 2.5 گرم پروتئین و سرشار از فیبر، ویتامین A و ویتامین K است.
- مارچوبه: یک فنجان مارچوبه پخته شده حاوی حدود 2.5 گرم پروتئین است و منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و فولات را دارد.
راه‌های افزایش مصرف پروتئین
راه‌های مختلفی برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد:
|
راه‌های افزایش مصرف پروتئین |
اضافه کردن پروتئین به وعده‌های اصلی |
|
استفاده از میان وعده های پروتئینی |
|
|
استفاده از منابع پروتئین گیاهی |
|
|
استفاده از مکمل‌های پروتئینی |
1- به وعده‌های اصلی خود منابع پروتئینی اضافه کنید:
- در وعده صبحانه، تخم مرغ، ماست یونانی، یا جو دوسر با آجیل و دانه‌ها را امتحان کنید.
- در وعده نهار، مرغ گریل شده، ماهی سالمون، یا عدس را به سالاد خود اضافه کنید.
- در وعده شام، خوراک لوبیا، توفو، یا گوشت بدون چربی را میل کنید.
2- از میان وعده‌های پروتئینی استفاده کنید:
- آجیل، دانه‌ها، ماست یونانی، تخم مرغ آب پز، یا پنیر کم چرب را به عنوان میان وعده میل کنید.
- اسموتی‌های پروتئینی با شیر، ماست، میوه و پودر پروتئین درست کنید.
3- از منابع پروتئین گیاهی استفاده کنید:
- حبوبات مانند عدس، لوبیا، و نخود را به غذاهای خود اضافه کنید.
- از محصولات سویا مانند توفو، تمپه، و شیر سویا استفاده کنید.
- آجیل و دانه‌ها را به عنوان منبع پروتئین گیاهی در نظر بگیرید.
راه‌های افزایش مصرف پروتئین
4- از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید:
- اگر به اندازه کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین وی یا پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید.
- قبل از مصرف مکمل‌های پروتئینی با پزشک مشورت کنید.
برای افزایش مصرف پروتئین نکات زیر می‌تواند کمک کننده باشد:
- تنوع: از منابع مختلف پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- کیفیت: به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا باشید که مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز ارائه می‌دهند.
- چربی: چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود کنید و به دنبال منابع پروتئین با چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 باشید.
- کالری: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به دنبال منابع پروتئین کم کالری باشید.
در صورت نیاز می‌توانید مقاله پروتئین چیست؟ را نیز مطالعه کنید.
سوالات متداول