عضله هدف
بازو
جدول راهنمای حرکت
| گروه عضلانی هدف | جلو بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| ساز و کار (مکانیک) | ایزوله (مجزا) |
| نوع نیرو | فشاری |
| سطح تجربه | مبتدی |
| عضلات ثانویه | – |
- این حرکت برای تقویت عضله دو سر بازو بسیار مفید است.
- این حرکت را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
- برای انجام این حرکت، باید از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید.
- در حین انجام حرکت، باید کمر خود را صاف نگه دارید و آرنج های خود را ثابت نگه دارید.
- باید دمبل را تا جایی بالا بیاورید که عضله دو سر بازوی شما به طور کامل منقبض شود.
- این حرکت را می توانید در 3 ست 10-12 تکرار انجام دهید.
دستورالعمل جلو بازو دمبل نشسته متناوب:
- برای انجام این حرکت، به یک جفت دمبل متناسب با توان خود نیاز دارید. روی لبه یک نیمکت تخت بنشینید یا یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه 90 درجه قرار دهید.
- کمر خود را صاف نگه دارید، زانوها را کنار هم قرار دهید. دمبل ها به صورت آویزان نزدیک پهلوها نگه دارید. آرنج ها را بچرخانید به طوریکه کف دستها به سمت بالا باشد سپس بازوها را کمی خم کنید تا در عضله دوسر کشش ایجاد شود.
- حالا، آرام و با کنترل، دمبل را با بازوی ضعیف‌تر خود تا جای ممکن بالا بیاورید. در نقطه اوج انقباض، عضله دوسر را به شدت فشار دهید.
- سپس، به آرامی دمبل را پایین بیاورید. این حرکت را به طور متناوب با هر دو بازو تکرار کنید.
- در طول حرکت، تمرکز خود را روی عضله دوسر بازو نگه دارید. از حرکات ناگهانی و تکان دادن دمبل خودداری کنید.
نکات جلو بازو دمبل نشسته متناوب:
- در طول ست، بدن خود را ثابت نگه دارید. هنگام بالا آوردن دمبل ها به عقب خم نشوید.
- آرنج ها را به پهلوها چسبیده نگه دارید.
- در طول ست، حتی در بازویی که دمبل را بالا نمی آورد، همچنان روی عضله دو سر (بازو) فشار و انقباض را حفظ کنید.
