ویدئو آموزش حرکت جلو بازو دمبل تناوبی Alternating Seated Dumbbell

عضله هدف

بازو

این حرکت برای تقویت عضله دو سر بازو بسیار مفید است.
این حرکت را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
برای انجام این حرکت، باید از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید.
در حین انجام حرکت، باید کمر خود را صاف نگه دارید و آرنج های خود را ثابت نگه دارید.
باید دمبل را تا جایی بالا بیاورید که عضله دو سر بازوی شما به طور کامل منقبض شود.
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری صرفاً یک نمونه است، نه برنامه الزامی برای همه؛ تعداد ست و تکرار را متناسب با برنامه تمرینی و توان خود انتخاب کنید.

برای انجام این حرکت، به یک جفت دمبل متناسب با توان خود نیاز دارید. روی لبه یک نیمکت تخت بنشینید یا یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه 90 درجه قرار دهید.

کمر خود را صاف نگه دارید، زانوها را کنار هم قرار دهید. دمبل ها به صورت آویزان نزدیک پهلوها نگه دارید. ساعدها را بچرخانید تا در شروع حرکت، کف دست‌ها رو به جلو باشند؛ این تغییر جهت از چرخش ساعد است، نه پیچاندن آرنج. مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید. [۱]

حالا، آرام و با کنترل، با خم‌کردن آرنج یک دست دمبل را به سمت سینه بالا بیاورید؛ برای بالاتر بردن وزنه، کمر را قوس ندهید و آرنج را جلو نبرید. [۱]

سپس، به آرامی دمبل را پایین بیاورید. این حرکت را به طور متناوب با هر دو بازو تکرار کنید.

در طول حرکت، تمرکز خود را روی عضله دوسر بازو نگه دارید. از حرکات ناگهانی و تکان دادن دمبل خودداری کنید.

در طول ست، بدن خود را ثابت نگه دارید. هنگام بالا آوردن دمبل ها به عقب خم نشوید.
بازوها را نزدیک پهلوها نگه دارید، اما برای چسباندن دمبل به بدن، مچ‌ها را کج نکنید. [۱]
در طول ست، حتی در بازویی که دمبل را بالا نمی آورد، همچنان روی عضله دو سر (بازو) فشار و انقباض را حفظ کنید.

برای آشنایی با یک حرکت چندمفصلی کششی که عضله دوسر هم در آن مشارکت دارد، آموزش زیربغل هالتر خم را بخوانید.