عضله هدف
سر شانه
جدول راهنمای حرکت
| گروه عضلانی هدف | سرشانه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | اسمیت |
| ساز و کار (مکانیک) | ترکیبی |
| نوع نیرو | فشاری |
| سطح تجربه | مبتدی |
| عضلات ثانویه | پشت بازو |
- این حرکت عضلات شانه، به خصوص دلتوئید قدامی را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد.
- ریل دستگاه اسمیت مسیر میله را هدایت می‌کند و نیاز به حفظ تعادل وزنه را کاهش می‌دهد؛ اما به‌تنهایی تضمین نمی‌کند آسیب رخ ندهد. [۱]
- برای شروع این حرکت، ابتدا نحوه آزادکردن و قفل‌کردن میله و استفاده از ضامن‌های ایمنی همان دستگاه را با مربی یاد بگیرید.
- این حرکت یکی از گزینه‌های تمرین سرشانه است، نه تضمینی برای تمرین کامل همه بخش‌های آن.
مروری بر پرس سرشانه دستگاه اسمیت
پرس سرشانه دستگاه اسمیت تنوعی از پرس سرشانه با هالتر بوده و برای تقویت عضلات سرشانه استفاده می‌شود. به کار گرفتن دستگاه اسمیت تضمین می‌کند که مسیر حرکت هالتر در موقعیتی ثابت حفظ شود و تا حدی نیاز به حفظ تعادل حین این حرکت را رفع می‌کند. وجود ریل به معنی بی‌نیازی از کمک‌یار نیست. NSCA برای دستگاه‌های ریلی مانند اسمیت، حتی با وجود سازوکار ایمنی، استفاده از کمک‌یار را در صورت امکان توصیه می‌کند؛ پیش از تمرین، عملکرد و تنظیم ضامن‌های ایمنی همان دستگاه را بررسی کنید. [۱]
پرس بالای سر حرکتی بنیادی برای دستیابی به یک قدرت اولیه و ساخت بدنی متوازن و متناسب است. این حرکت می‌تواند در تمرینات سرشانه، تمرینات فشاری، تمرینات بالاتنه و تمرینات کل بدن گنجانده شود.
دستورالعمل‌های پرس سرشانه دستگاه اسمیت
یک نیمکت قابل تنظیم را داخل دستگاه اسمیت قرار داده و پشتی آن را تا زاویه ۹۰ درجه تنظیم کنید. هالتر را در حدود سطح چشم خود تنظیم کرده و وزنه‌ای را که می‌خواهید با آن تمرین کنید روی هالتر قرار دهید. دستان خود را در عرضی به اندازه عرض شانه قرار داده و با قرار دادن دستان خود در راستای سینه (کف دست رو به جلو) هالتر را بردارید. این نقطه شروع حرکت است. با باز کردن آرنج و انقباض عضلات دلتوئید، هالتر را مستقیم به بالای سر فشار دهید. به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید (بازوها تقریبا در زاویه ۹۰ درجه یا بسته به طول دستانتان کمی پایین‌تر قرار گیرند). حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکاتی در مورد پرس سرشانه دستگاه اسمیت
- اجازه ندهید سر بیش از حد به سمت جلو بیرون بزند.
- حین پرس کردن، عضله دوسر را به سمت گوش فشار داده و بازدم کنید.
- اگر حرکت با درد گردن یا شانه همراه است، آن را ادامه ندهید. از محل درد به‌تنهایی نمی‌توان علت را تشخیص داد؛ برای بررسی درد از پزشک یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید. [۲]
- اگر نمی‌توانید حرکت بالای سر را با کنترل انجام دهید، برای کامل‌کردن دامنه به زور فشار نیاورید. این مشاهده به‌تنهایی برای تشخیص مشکل حرکت کتف کافی نیست؛ تنظیم دستگاه و اجرای حرکت را با مربی بررسی کنید و در صورت درد، ارزیابی پزشکی بگیرید.
اگر تفاوت پرس عمودی شانه و پرس شیب‌دار سینه را بررسی می‌کنید، آموزش پرس بالاسینه با دمبل مسیر حرکت دوم را نشان می‌دهد.
منابع
