عضله هدف
سر شانه
جدول راهنمای حرکت
| گروه عضلانی هدف | سرشانه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | اسمیت |
| ساز و کار (مکانیک) | ترکیبی |
| نوع نیرو | فشاری |
| سطح تجربه | مبتدی |
| عضلات ثانویه | پشت بازو |
- این حرکت عضلات شانه، به خصوص دلتوئید قدامی را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد.
- دستگاه اسمیت به حفظ تعادل و ثبات کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
- این حرکت برای افراد مبتدی که به دنبال حرکتی ایمن و کنترل‌شده هستند، مناسب است.
- با انجام تنوعات مختلف این حرکت، می‌توانید تمام عضلات شانه خود را به طور کامل تمرین دهید.
مروری بر پرس سرشانه دستگاه اسمیت
پرس سرشانه دستگاه اسمیت تنوعی از پرس سرشانه با هالتر بوده و برای تقویت عضلات سرشانه استفاده می‌شود. به کار گرفتن دستگاه اسمیت تضمین می‌کند که مسیر حرکت هالتر در موقعیتی ثابت حفظ شود و تا حدی نیاز به حفظ تعادل حین این حرکت را رفع می‌کند. این تمرین همچنین گزینه‌ای معقول برای جابه‌جایی وزنه های سنگین بدون نیاز به حریف تمرینی محسوب می‌شود.
پرس بالای سر حرکتی بنیادی برای دستیابی به یک قدرت اولیه و ساخت بدنی متوازن و متناسب است. این حرکت می‌تواند در تمرینات سرشانه، تمرینات فشاری، تمرینات بالاتنه و تمرینات کل بدن گنجانده شود.
دستورالعمل‌های پرس سرشانه دستگاه اسمیت
یک نیمکت قابل تنظیم را داخل دستگاه اسمیت قرار داده و پشتی آن را تا زاویه ۹۰ درجه تنظیم کنید. هالتر را در حدود سطح چشم خود تنظیم کرده و وزنه‌ای را که می‌خواهید با آن تمرین کنید روی هالتر قرار دهید. دستان خود را در عرضی به اندازه عرض شانه قرار داده و با قرار دادن دستان خود در راستای سینه (کف دست رو به جلو) هالتر را بردارید. این نقطه شروع حرکت است. با باز کردن آرنج و انقباض عضلات دلتوئید، هالتر را مستقیم به بالای سر فشار دهید. به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید (بازوها تقریبا در زاویه ۹۰ درجه یا بسته به طول دستانتان کمی پایین‌تر قرار گیرند). حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکاتی در مورد پرس سرشانه دستگاه اسمیت
- اجازه ندهید سر بیش از حد به سمت جلو بیرون بزند.
- حین پرس کردن، عضله دوسر را به سمت گوش فشار داده و بازدم کنید.
- اگر حین حرکت، هرگونه فشاری را در گردن یا عضلات ذوزنقه‌ای خود احساس کردید، سعی کنید عدم امتداد کافی ستون فقرات سینه ای یا فلکشن شانه را تصحیح کنید.
- اگر نمی‌توانید آرنج را کاملا صاف بالای سر قفل کنید، این مسئله می‌تواند بیانگر فقدان تحرک پذیری سرشانه در اثر چرخش رو به بالای ضعیف استخوان کتف باشد.
منابع:
